Сбалансированное диетическое меню на неделю. Сбаланси­рованная диета. Приблизительное меню сбалансированного питания для похудения

Диетологи постоянно повторяют о необходимости питаться правильно и сбалансировано. Мы покорно слушаем и киваем головами, соглашаясь со специалистами. Но многие ли из нас знают, что представляет собой эта самая «сбалансированная система питания»? Какие критерии указывают на то, что диета несбалансированная? И не прибавится ли на боках жирка от такой программы питания?

Что такое сбалансированная диета

Сбалансированная диета – это система питания, обеспечивающая организм питательными веществами, витаминами и минералами необходимыми для поддержания функциональности клеток, тканей, отдельных органов и целостной системы, которую представляет собой человеческое тело.

Несоблюдение сбалансированной системы питания может привести к разным проблемам со здоровьем: от хронической усталости и нехватки энергии до дисфункции жизненно важных органов. Эта разновидность диеты не принадлежит к системам питания, разработанным специально для снижения веса, но, соблюдая ее, можно быть уверенными в том, что тело не обрастет килограммами жира.

Правильно составленная сбалансированная диета должна содержать все основные группы продуктов в оптимальных пропорциях. Соблюдение рекомендованной рациона позволит избежать лишнего веса. Но правильная калорийность – это не единственное требование к сбалансированному питанию. Важно позаботиться, чтобы организм ежедневно получал необходимые ему , и , витамины, и другие полезные вещества. Большинство диетологов мира сходятся во мнении, что одной из наиболее сбалансированных является классическая средиземноморская диета. Если взять ее за основу, легко составить сбалансированное меню на неделю или даже на месяц.

Сбалансированный рацион под микроскопом

Ни один рацион не сможет называться сбалансированным, если в нем не будет хватать углеводов, жиров, белков, клетчатки, витаминов или минералов. Давайте вкратце вспомним, зачем организму эти вещества.

Углеводы. Достичь нулевого содержания углеводов в рационе очень трудно, но если это случится, то можно быть уверенными в том, что такое питание пойдет организму, скорее, во вред, чем на пользу (даже при сильном ожирении). Углеводы служат основным источником энергии. Кроме того, они необходимы для поддержания формы мышц (при дефиците углеводов расходуется строительный белок из мускулатуры), эти же вещества служат «пищей» для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Диетологи советуют составлять рацион так, чтобы он на 45% состоял из углеводов (в идеале это должны быть медленные углеводы).

Белки. Человеческое тело – это, по сути, и есть скопление разных белков (в наших телах ученые насчитали от 30000 до 50000 видов белковых соединений). Протеиновая пища является источником незаменимых , она необходима для формирования ДНК, ферментов, гормонов и специальных белков в организме, отвечающих за транспортировку кислорода, крови и рост мышечной ткани, она незаменима для здоровья костей, волос, ногтей. Без преувеличения, каждая клетка человеческого тела нуждается в белках. Источником этого нутриента должна быть натуральная пища, так как биоактивность протеиновых пищевых добавок намного хуже. Хотя злоупотребление белками также опасно для человека, как и их дефицит.

Клетчатка. Другое название этого вещества – пищевое волокно. Это особый вид углеводов, не усваиваемый организмом. Незаменимость клетчатки в том, что она отвечает за правильную работу кишечника и поддерживает в нем здоровую микрофлору, улучшает пищеварение, выводит из организма токсины и снижает риск развития онкологии. Но принимая большое количество клетчатки, важно следить за достаточным употреблением жидкости, в ином случае возникает риск запоров.

Витамины. О пользе этих веществ можно рассказывать очень долго, причем о каждом отдельно. Если вкратце, то каждый из них выполняет свою функцию, что в комплексе это проявляется правильным ростом, развитием и налаженным функционированием всей системы человеческого организма. Как правило, нехватка любого из витаминов запускает принцип домино и в конечном итоге, страдает весь организм.

Минералы. Наши тела не могут самостоятельно вырабатывать минералы, поэтому важно пополнять их запасы из продуктов питания. Каждый из минералов, как и витамины, играет в организме определенную роль. Поддержание минерального баланса – залог правильного функционирования всех органов и систем, это здоровые кости, зубы, кожа и волосы, правильная формула крови и здоровый метаболизм.

Как сделать свое питание сбалансированным: основные правила

Чтобы система питания была по-настоящему сбалансированной, важно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и как часто. По мнению большинства специалистов, правильное питание должно состоять из 5-6 приемов пищи, хотя некоторые диетологи (преимущественно на Западе) отстаивают право на 3-разовое питание. Но и первые, и вторые соглашаются, что едва ли не главным приемом пищи в течение дня является завтрак, поэтому его категорически нельзя пропускать. Каждый прием пищи должен содержать продукты из разных пищевых категорий (в течение дня надо употребить пищу из всех дозволенных групп), а размеры порций должны быть умеренными, соответствовать необходимой калорийности. Кстати, по поводу калорийности существует несколько мнений. Самая популярная версия гласит, что суточный рацион мужчины должен составлять 2320 ккал, женщинам достаточно употреблять 1900 ккал в день.

Алкоголь в сбалансированной диете является если не под тотальным запретом, то на его употребление накладываются жесткие ограничения. Помимо спиртного, следует также контролировать порции , а также ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными липидами и транс-жирами, с осторожностью относиться к холестериновой пище.

Кроме того, диета не сможет называться сбалансированной, если в суточном рационе предусматривается меньше, чем 2 литра чистой негазированной и нет места умеренной физической нагрузке. Вода и спорт – это те два «кирпичика», без которых невозможно достигнуть баланса в организме.

Компоненты сбалансированной диеты

Молочные продукты

Что под запретом

Продукты питания, которые не вписываются в вышеуказанные категории, считаются неполезными для человека и в рацион сбалансированной диеты не включаются. Среди наиболее популярных продуктов, «разбалансирующих» здоровую систему питания, называют конфеты, пирожные, чипсы и другие фаст-фудовские закуски. Если очень хочется, то в качестве расслабления в редких случаях можно побаловать себя десертиком, но в таком случае лучше отдавать предпочтение варианту, содержащему меньше чем 145 ккал.

Баланс у каждого свой

Данная диета – это не план питания с четким определением количества продуктов. Сбалансированное меню для каждого является уникальным, своим собственным. То, в чем нуждаются разные организмы, зависит от разных факторов:

• возраста;
• пола;
• образа жизни;
• состояния здоровья;
• физической активности.

Кроме того, свои варианты сбалансированного питания существуют для вегетарианцев, любителей мяса, беременных и спортсменов. Также существуют вариации диеты для поддержания здорового веса и для людей с ожирением.

Стандартный вариант. Это тот скелет, вокруг которого можно создавать разные варианты диеты, сохраняя при этом ключевые принципы.

Завтрак любой сбалансированной диеты состоит из углеводов (крупы), 1 фрукта и белка. Перекус – это всегда фрукт или овощ (можно в виде сока или салата). Обед сбалансированного меню должен содержать белки, овощи и сложные углеводы (например, ломтик цельнозернового хлеба или крупу). Второй перекус в этой системе питания представляет собой молочную продукцию и овощ либо фрукт. На ужин хорошо употреблять рыбу либо мясо (чередовать), бобы, сложные углеводы и овощи.

Вариант без мяса. На завтрак можно приготовить омлет из 2 яиц (на оливковом масле) и выпить . На перекус подойдет фруктовый салат, а на обед – суп из фасоли и салат из капусты. На второй перекус выбрать орехи или сухофрукты, а в качестве ужина подойдет ризотто и свежие .

Вариант для поддержания стабильного веса. Люди, следящие за фигурой, могут без угрызения совести завтракать любимой кашей с 2 яичными белками, после которой можно съесть еще и выпить либо . Перекусывать полезно , а обедать рыбой с тушеными овощами. На второй перекус полезно употребить йогурт и . Если не желаете, чтобы ужин осел жирком на боках, тогда ваш вариант – это тушеная капуста с куриной грудкой и стакан травяного чая.

Вариант при ожирении. Для лечения ожирения существуют специальные медицинские диеты, но с помощью сбалансированного питания также можно снизить вес. Тучным людям полезно завтракать нежирным творогом и морковным салатом. Для перекусов в течение дня можно брать фрукты, ягоды или творог. На обед полезно съедать вегетарианский борщ, 100 г постного мяса и немного тушеных овощей. Хороший вариант для ужина – рыба и овощи на пару.

Вариант для спортсменов. Завтрак активных людей может состоять из , вареных яиц и молока. Обедать можно , любимым видом мяса и салатом, а ужинать, например, рыбой и салатом из отварной . Для перекуса выбирать фрукты или овощные соки.

Вариант для беременных. Беременность – особенный период, когда женский организм требует специфического рациона. В качестве примера может послужить такое меню. Завтрак – из молочной каши, перекус – из йогурта, обед – из горохового супа, рыбы и тушеных овощей, второй перекус – фруктовый салат, а на ужин несоленый сыр и винегрет.

Сбалансированная диета для похудения

Хоть изначальная задача сбалансированной диеты не в том, чтобы избавлять от лишнего веса, но при правильном расчете суточной калорийности эта система питания поможет похудеть и при этом не навредить организму. Как правило, для быстрого и эффективного похудения достаточно снизить калорийность рациона до 1200 ккал в сутки. И уже исходя из этой цифры, вводить в меню дозволенную пищу. Это могут быть такие продукты:

• куриная грудка;
• морская рыба;
• нежирный творог;
• натуральный йогурт;
• кефир;
• яйца;
• несладкие фрукты;
• каши;
• цельнозерновой хлеб;
• овощи (кроме крахмалистых);
• вода.

Меню на 1000 ккал. Эту диету можно использовать, когда надо быстро сбросить до 5 кг. В таком случае завтракать полезно нежирным творогом (примерно 70 г), перекусывать фруктом (яблоко, грейпфрут), на обед кушать овощной суп, а полдничать горстью орехов. В роли диетического и правильного ужина подойдет отварная куриная грудка (примерно 100 г).

Меню на 1200 ккал. Это вариант сбалансированной «не голодной» диеты, но очень эффективной для снижения веса. В этой редакции диеты на завтрак можно себе позволить вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, помидор и чашку кофе. Утолить голод между завтраком и обедом помогут стакан кефира и фрукт. На обед подойдет вегетарианский суп, салат из свежих овощей и 100 г рыбы или курицы. Апельсин и немного натурального йогурта – пример сбалансированного послеобеденного перекуса. На ужин можно приготовить порцию риса с постным мясом, а перед сном выпить стакан ромашкового чая.

Меню на 1500 ккал. Это меню для похудения лучше всего подойдет людям с высокой физической активностью или интенсивно занимающимся спортом. Для таких людей необходим питательный завтрак из пшеничной каши/творога и . Далее идет перекус из большого и ягодного коктейля (например, из богатой витаминами и минералами черной смородины). На обед можно побаловать себя супом из спаржи с гренками, съесть 150 г нежирного мяса или рыбы и салат из свежих овощей. Для перекуса можно выбрать сухофрукты или орехи и запить все зеленым чаем. Как хороший пример ужина подойдет овощной салат и фаршированный перец.

Но соблюдение низкокалорийного сбалансированного меню – еще не залог удачного похудения. Чтобы результат по настоящему порадовал, важно не забывать о физической нагрузке и необходимости пить много воды.

Диетологи недаром всегда делают акцент на необходимости соблюдения сбалансированной диеты. Неправильное питание всегда ведет к развитию серьезных заболеваний. Сбалансированное питание – это ключ к поддержанию хорошего здоровья и отличного самочувствия. Согласно последним исследованиям, даже настроение человека зависит от его рациона. Так что позаботьтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Тем более что сделать это вовсе несложно.

Источники

1. Гогулан М. – Законы полноценного питания: энциклопедия здоровья / М. Гогулан. – М.: АСТ, 2009 г. – 471 с.
2. Здоровое питание. Здоровый образ жизни. – М.: АСТ, 2005 г. – 237 с.
3. Горохов В. А., Горохова С. Н. – Лечебно-сбалансированное питание – путь к здоровью и долголетию. – СПб.: Питер. 2011 г. – 278 с.

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог .

Общий стаж: 35 лет .

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист .

Научная степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Повышение квалификации:

Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить... Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!

Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Итог

Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?

Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.

А какие убираем:

• Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
• Фаст-фуд;
• Жирное, жареное, копченое, солёное;
• Консервы;
• Сладости;
• Выпечка;
• Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
• Наваристые бульоны.

Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них не разогнать. А значит, и не похудеть.

Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.

До скорых встреч!

Сбалансированной диетой называется такой рацион питания, при котором содержание основных пищевых веществ в рационе полностью покрывает потребности организма.

Отличия сбалансированной диеты от других диет

Правильное сбалансированное питание помогает сбросить лишние килограммы без диет. Основу практически любой пищи составляют белки, углеводы и жиры. Диета чаще всего строится на ограничении самых калорийных составляющих питания – жиров и углеводов. А между тем они также важны для здоровья организма, и они присутствуют в должном объеме в сбалансированной диете.

В отличие от большинства диет, сбалансированное рациональное питание позволяет обойтись без исключения каких-либо элементов питания из своего рациона.

Сбалансированное меню для похудения намного безопаснее различных ограничивающих диет, потому что оно более физиологично для нашего организма.

Для того чтобы выбрать специальную диету для снижения веса, людям с какими-либо проблемами со здоровьем предварительно лучше посоветоваться с врачом о степени ее безопасности. Меню сбалансированного питания для похудения содержит только полезные для всех людей продукты, и уже на основе здорового питания происходит естественное снижение веса.

На сбалансированной диете вес снижается в среднем на 1 – 2 кг в неделю. Конечно, по сравнению с жесткими диетами, на сбалансированной диете скорость похудения совсем небольшая, зато лишние килограммы уходят насовсем, и нет косметических последствий похудения в виде обвислой кожи и дряблых мышц.

Принципы формирования сбалансированной диеты

В правильном сбалансированном питании содержание углеводов составляет 40%, а белков и жиров по 30%. Такое распределение основных питательных веществ в сбалансированной диете позволяет обеспечить организм полноценным строительным материалом и энергией, без вреда для обмена веществ.

Большое значение имеет количество выпиваемой за сутки жидкости, специалисты рекомендуют придерживаться нижней границы объема на сбалансированной диете в 1,5 литра. В это количество войдут съеденный на обед бульон или суп, а также чай, кофе, компот или сок. Желательно, чтобы до половины всей жидкости сбалансированного меню для похудения составляла негазированная минеральная вода. Полезной для здоровья привычкой будет выпивать сразу после сна стакан прохладной минеральной воды, в который можно добавить немного лимонного сока.

На сбалансированной диете необходимо принимать пищу приблизительно в одно и то же время, режим способствует лучшему перевариванию и усвоению питательных веществ. Порции должны быть небольшими – лучше есть часто, но понемногу. За 2 часа до сна рекомендуется выпить стакан кефира и больше не есть до утра. Между приемами пищи можно пить минеральную воду, а также чай или кофе без сахара.

Хлеб в сбалансированной диете лучше заменить на диетические хлебцы или тосты, предпочтение следует отдать продукции из муки грубого помола. Животные жиры рекомендуют заменить на растительные – оливковое или подсолнечное масло, а также на орехи.

Приблизительное меню сбалансированного питания для похудения

Данная методика сбалансированной диеты подразумевает, что перечисленные блюда не будут меняться местами. Такой порядок позволит более эффективно бороться с лишним весом. Отличным дополнением к сбалансированному рациональному питанию будут ежедневные занятия физкультурой по полчаса в среднем темпе.

• Завтрак – салат из свежих фруктов;
• Обед – салат из свежих овощей с маслом, тост, творог, овощной суп;
• Полдник – кефир, яблоко, творог;
• Ужин – оладьи с яблоками.

• Завтрак – несладкий чай с диетическим хлебцем;
• Обед – отварной картофель, овощной салат, заправленный оливковым маслом;
• Полдник – чай без сахара с молоком и двумя чайными ложками варенья;
• Ужин - отварные или тушеные овощи (не картофель), фрикадельки мясные, компот из сухофруктов.

3 день сбалансированной диеты:

• Завтрак – несладкий кофе, хлебец с тонким слоем масла;
• Обед – суп, чай без сахара с сухариком;
• Полдник – свежие фрукты или овощи (до 300 – 350 г), минеральная вода без газов;
• Ужин – 200 г капусты (на выбор – брокколи, цветная, брюссельская), томатный или гранатовый сок.

• Завтрак – овощной салат с оливковым маслом, хлебец с тонким слоем сливочного масла;
• Обед – 2 сваренных яйца вкрутую, овощной салат, томатный сок;
• Полдник – чай с молоком без сахара, 20 – 30 г горького шоколада;
• Ужин – салат из зелени, сыр твердых сортов, хлебец.

• Завтрак - чай без сахара, хлебец с тонким слоем масла;
• Обед – отварной картофель, заправленный оливковым маслом, салат из свежих овощей;
• Полдник – 150 г смеси орехов (грецкие, миндаль, лещина), курага, изюм;
• Ужин – гречневая или рисовая каша (бурый рис), заправленная жареным луком.

6 день сбалансированной диеты:

• Завтрак – салат из свежей моркови с оливковым маслом, 50 г брынзы;
• Обед – мясо отварное (на выбор – нежирная говядина 300 г или куриная грудка 500 г), салат овощной, тушеная капуста;
• Полдник – яблоки, бананы, апельсин;
• Ужин – тушеные кабачки и помидоры (можно заменить баклажанами), хлебец.

• Завтрак – кофе без сахара, хлебец с маслом;
• Обед – отварной картофель с оливковым маслом, салат овощной;
• Полдник – курага, чернослив, сушеная папайя и бананы, минеральная вода;
• Ужин – отварная или запеченная рыба, зеленая стручковая фасоль с чесноком.

Сбалансированная диета по Фрикеру

Рецепт этой диеты родом из Европы, и отличительной особенностью ее является то, что какого-то специального меню нет. Месяц питания по диете Фрикера позволяет сбросить 5 – 7 кг лишнего веса.

Данная сбалансированная диета заключается в соблюдении четырех правил питания.

Богатые белком продукты – рыбу, мясо, холодные закуски, яйца – рекомендуется употреблять во время обеда, обязательно сочетая их с овощами. Каждый прием пищи следует завершать порцией из 200 г свежих овощей или фруктов. Из рациона сбалансированной диеты необходимо убрать всю выпечку, сладости и конфеты, а также утром и вечером выпивать по 1 ложке оливкового масла.

Зачем вычеркивать из ежедневного меню полезные для здоровья продукты, если можно все разумно сочетать? На этом принципе и основана сбалансированная диета. Как видно из названия, система питания не накладывает особых ограничений на продукты, а просто предлагает употреблять их в определенное время и в определенном количестве. Исключение традиционно составляют сахар, сладости, алкоголь, сигареты и подобные им стимуляторы – на них накладывается абсолютный запрет.

Принципы сбалансированной диеты для похудения

Сбалансированная диета для похудения абсолютно не подойдет тем, кто ждет мгновенных результатов, так как позволяет сбрасывать всего 1-2 кг в неделю. Но если вы внимательно посмотрите на меню сбалансированной диеты, то заметите, что оно мало чем отличается от обычного питания, так что придерживаться основных принципов этой системы вплоть до достижения идеального веса будет довольно просто.

По мнению авторов диеты, здоровый рацион должен на 40% состоять из углеводов, на 30% из белков, а оставшиеся 30% приходятся на долю жиров. Это соотношение необходимо для того, чтобы полноценно обеспечивать организм энергией и микроэлементами без замедления метаболизма.

При сбалансированной диете для похудения важно придерживаться питьевого режима. Желательно, чтобы объем жидкости не превышал 1,5 л, сюда входит не только вода, сок или чай, но и суп. Специалисты рекомендуют, чтобы половина этого объема приходилась все же на минеральную воду без газа.

Пища на сбалансированной диете принимается 4 раза в день желательно, в одно и то же время. Строгих ограничений по объему порций нет, но если вы хотите получить максимальный эффект, переедать не рекомендуется.

Список продуктов

Во время сбалансированной диеты можно употреблять ржаной хлеб или изделия из муки грубого помола. Запрещаются хлеб и выпечка из муки высшего сорта, а также из слоеного и сдобного теста.

Разрешаются супы на овощном и нежирном мясном, рыбном бульонах, можно даже добавлять картофель в небольших количествах. Не рекомендуется суп с крупой, бобовыми, молочными продуктами и лапшой. Мясо, как и супы, разрешается, но не жирные его сорта. То же правило относится к рыбе, морепродуктам. Запрет накладывается на изделия, которые прошли промышленную обработку.

Молочные продукты разрешены, хотя сбалансированная диета рекомендует отдать предпочтение изделиям низкой жирности. Можно употреблять яйца, но не в жареном виде.

Из овощей разрешено все, кроме картофеля, свеклы, моркови и маринадов, впрочем, в некоторые дни и отварной картофель будет присутствовать на столе. Из фруктов разрешено все, кроме винограда, изюма, бананов, фиников и других сахаристых плодов.

Сладости исключаются, но под запрет не попадают продукты с использованием заменителей сахара.

Из жиров запрещены мясные и кулинарные, но сливочное и оливковое масло присутствуют в бутербродах и заправках.

Меню сбалансированной диеты на неделю

1 день

Меню сбалансированной диеты начинается с фруктового завтрака – можно есть целиком или сочетать в салате любые свежие фрукты. На обед готовится овощной суп, салат из овощей с маслом и творог с тостом на закуску. На полдник рекомендуется кефир, яблоко и творог. Поужинать можно оладьями с яблоками.

Завтрак сбалансированной диеты для похудения включает несладкий чай и диетический хлебец. Если вы соскучились по картофелю, самое время отварить его на обед, дополнив овощным салатом с заправкой из оливкового масла. На полдник можно перекусить чаем с молоком. Сахар запрещен, но подсластить можно парой чайных ложек варенья. На ужин готовятся отварные и тушеные овощи, среди которых уже не должно быть картофеля, поскольку для сытности их дополняют мясные фрикадельки. Кроме того, можно выпить компот из сухофруктов.

На завтрак меню сбалансированной диеты состоит из кофе без сахара, но с тонким бутербродом с маслом. На обед любой нежирный суп и чай с сухариком. На полдник – перекус из 300-500 г свежих фруктов и минеральной воды без газа. На ужин – 200 г любой капусты и томатный либо гранатовый сок.

Сбалансированная диета на неделю рекомендует начать этот день с овощного салата с оливковым маслом и бутерброда с маслом сливочным. На обед – вновь овощной салат, но для сытности – с двумя сваренными вкрутую яйцами и томатным соком. В полдник перекус состоит из чая с молоком и 20-30 г горького шоколада вместо сахара.

На завтрак – несладкий чай и бутерброд с маслом. Обед – как во второй день. Полдник – 150 г смеси из орехов, кураги и изюма. На ужин готовится каша гречневая или рисовая, а в качестве заправки – жареный лук.

Сбалансированная диета для похудения в этот день рекомендует на завтрак салат из свежей моркови и оливкового масла, а также 50 г брынзы. На обед употребляется либо 300 г говядины, либо 500 г куриной грудки, а также овощной салат и тушеная капуста. В полдник можно есть любые фрукты, а на ужин – тушеные кабачки и помидоры с ржаным хлебом.

На завтрак – кофе и бутерброд с маслом. Обед – как во второй день. На полдник употребляется горсть сухофруктов и минеральная вода. На ужин – запеченная рыба и зеленая стручковая фасоль с чесноком.

Сбалансированная диета на неделю на этом заканчивается, но при желании ее можно продолжить, причем не обязательно с понедельника. Главное условие – это исключение сладкого, копченого, маринадов и других продуктов промышленной обработки, отдавая предпочтение свежей здоровой пище.

4.3 из 5 (7 Голосов)

Сбалансированная диета на сегодня является самым эффективным и безопасным . Чтобы сбросить вес, не обязательно изнурять себя голодом и отказываться от употребления еды, достаточно просто правильно сбалансировать свое питание. Такой метод не сказывается на здоровье, а высчитывать количество калорий – занятие не трудное.

Норма употребляемых ежедневно калорий при желании похудеть должна иметь показатель 1200. Если человек часто испытывает физические нагрузки, то можно увеличить количество килокалорий до 1600, но сделать это нужно за счет завтрака.

Основные принципы сбалансированной диеты

Сбалансированная диета для похудения предполагает замену некоторых продуктов на менее калорийные:

• продукты с высоким содержанием жира нужно заменить на обезжиренные, они есть в любом продуктовом магазине;
• жареным продуктам лучше предпочесть печеные или отварные;
• белый хлеб заменяется диетическими хлебцами или хлебом с отрубями.

Отказаться стоит от сладостей фабричного производства и белого хлеба, а количество мяса нужно минимизировать, особенно это касается жирных сортов. Не желательно полностью исключать из рациона злаки и бобовые, но употребление их должно быть умеренным, лучше в виде каш.

Что касается сладостей, то употребление их возможно, но нужно очень тщательно проверять состав. Поэтому лучше, если сладости будут приготовлены самостоятельно. Например, подойдет легкий творожный чизкейк, в который можно добавить мед или изюм.

В рационе при сбалансированной диете должны преобладать:

• овощи;
• фрукты;
• морская рыба;
• обезжиренные кисломолочные продукты;
• обильное количество жидкости (лучше всего, если это будет минералка без газа).

Существует несколько принципов для , основанной на сбалансированном питании:

• незадолго до еды нужно выпить стакан воды или кефира;
• ужин лучше готовить как можно более легким и низкокалорийным;
• в день нужно выпивать не меньше 1,5-2 л. жидкости;
• происходить прием пищи должен раз в три часа, даже если это небольшой перекус.

При такой диете человек не должен испытывать чувства голода, поэтому изнурять себя отказом от здоровой пищи нежелательно. Если через несколько недель нового образа жизни состояние ухудшится, то нужно обратиться к гастроэнтерологу или диетологу.

Профессионалы советуют сочетать такую диету с активным образом жизни и физическими нагрузками. На свежем воздухе нужно бывать при этом как можно чаще.

Плюсы сбалансированной диеты

Дополнительной пользой данной диеты является очищение организма. Кишечник при употреблении блюд, которые соответствую такой диете, наполняется клетчаткой. Это помогает быстро вывести токсины из организма. Организм насыщается полезной микрофлорой.

При питании, основанном на сбалансированном питании снижается риск таких заболеваний, как рак, атеросклероз, инсульт. Такой вид питания обеспечивает долголетие.

В течение недели сбалансированного питания можно сбросить до 3-4 килограмм. Но таких результатов скорее всего можно будет добиться не с первой недели. Первые несколько дней организм будет привыкать к новому рациону, и слишком резко подвергать его изменениям в питании не стоит. Например, лучше продумать варианты для замены сладостей, к которым Вы привыкли.

Как составить меню правильно

Составление рациона сбалансированной диеты зависит от того, на какой срок планируется изменение рациона и какие цели преследуются. Например, сбалансированная диета для похудения на неделю поможет не только сбросить вес, но и восстановить силы. Рацион может быть примерно таким:

• на завтрак можно съедать вареное яйцо и йогурт, к этому можно добавить грушу или яблоко;
• в обед подойдет лист свежей капусты и легкий суп + салат из зеленых овощей;
• прекрасным решением для ужина станет и кусок нежирной рыбы, например, семги.

Такое меню не обязательно в строгости соблюдать все семь дней, продукты можно заменять на равноценные по калорийности, но все они должны быть натуральными и приносить организму пользу, а не вред.

Если человек планирует питаться правильно длительное время, то можно составить меню сбалансированной диеты для похудения на месяц. Приносить пользу длительная диета сможет для тех, кто планирует худеть медленно, избавив свой организм от лишнего стресса. Питаться по такой диете можно в течение любого времени, и по достижении желаемого результата отказываться от нее не обязательно.

При составлении меню для длительной диеты, можно включать в него различные овощные и фруктовые салатики, мед, овсяные хлопья. Такие ингредиенты помогут удовлетворить желание в употреблении сладкого, при этом оставаясь не только вкусной пищей, но и полезной.

• На завтраки можно употреблять обжаренные отрубные хлебцы с маслом, фруктовые салаты, свежевыжатые соки, отварные яйца хлопья с обезжиренным молоком, раз в неделю можно позволить себе яичницу с нежирной ветчиной. Дополнением к завтраку может служить яблоко или груша.
• Для обедов прекрасно подойдут омлеты, овощные супы-пюре, рыба, тушеные овощи, овощные салаты. Из напитков прекрасным решением станет зеленый чай или свежевыжатый сок.
• Во время ужинов можно употреблять лапшу, тушеные овощи, нежирное мясо, бобовые (в умеренном количестве), грибы, куриная грудка, филе рыбы.

Придерживаясь такого рациона можно составить подробное меню с учетом собственных вкусов и потребностей. Придерживаться точно расписанного меню можно неделю, месяц, или более длительное время. После достижения желаемого результата останавливаться в употреблении сбалансированного питания не обязательно, такой образ употребления пищи подойдет для длительного времени.

При составлении меню диеты, не нужно забывать о нескольких правилах:

• основную калорийность в салатах придает заправка: различные соусы и майонез нужно заменить при приготовлении салатов на сметану, а для фруктовых салатов подойдет йогурт;
• от жарки на подсолнечном масле и заправки им салатов нужно отказаться, оно калорийно и несет в себе множество канцерогенов;
• фрукты и рыбу не нужно совмещать во время одного прием пищи.

С помощью сбалансированной диеты можно достичь не только похудения. Организм быстро придет в норму, ведь правильное и сбалансированное питание – основа здорового образа жизни, который в сегодняшнем обществе является очень распространенным и приоритетным.

2016-11-04

Как сбалансировать питание для похудения Reviewed by on Ноя 04 . Сбалансированная диета на сегодня является самым эффективным и безопасным методом похудения. Чтобы сбросить вес, не обязательно изнурять себя голодом и отказыва Rating: 0