С чего начать занятия дома. Как правильно заниматься спортом в домашних условиях. Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы
Вы полны решимости изменить свое тело. Но наверняка не знаете с чего начать. В данной статье представлена вся необходимая информация, которая поможет вам достичь поставленной цели.
Дни напролет вы изучаете статьи по фитнесу и бодибилдингу, но так и не начали программу изменения своего тела. Вас одолевают волнение, беспокойство, стремление и боязнь. Вам нужен дополнительный стимул. Еще немного информации перед стартом.
Какие бы причины ни заставили вас открыть эту страницу, вы обратились по адресу.
Если вам надоело каждый вечер проводить на диване или если вы давно не посещали спортзал, тогда эта статья для вас. Вы чувствуете себя неловко и неуверенно. Это нормально! Вспомните, даже Рокки когда-то приходилось начинать с нуля. С помощью данного пособия для новичков вы сможете достичь поставленной цели.
1. Проверка, осмотр
Программу преобразования тела нужно начинать в кабинете врача. Проверка состояния здоровья – не самая приятная процедура, но знать возможности своего организма необходимо. В ходе проверки могут обнаружиться некоторые отклонения, от которых можно избавиться сбалансированной диетой и правильными тренировками. Ваша мотивация усилится, появятся новые цели.
Если будут выявлены серьезные заболевания, врач посоветует оптимальный режим питания и/или тренинга. Если вы не в состоянии вспомнить, когда в последний раз проходили полный медицинский осмотр, то сейчас самое время сделать это.
Самое главное – вы получите комплексные показатели состояния здоровья, изменение которых можно проанализировать после завершения программы преобразования тела. Основное внимание следует обратить на: уровень холестерина/триглицеридов, артериальное давление, уровень глюкозы натощак и, возможно, плотность костей (МПК) для женщин старшего возраста. Через 12 недель необходимо повторно пройти обследование, чтобы проанализировать изменение показателей. О здоровье нужно заботиться. Фитнес это не только красивая внешность; это хорошее здоровье и высокое качество жизни!
2. Выброс мусора
Уберите из своей жизни все то, что может быть преградой на пути к успеху.
Если полки в буфете ломятся от печенья, пирожных, крекеров и прочего хлама, это все нужно выбросить. Зачем вам ненужное искушение? Скажите «до свидания» сникерсам и твиксам.
Как бы грубо это ни прозвучало, но старайтесь держаться подальше от людей, которые не понимают и не разделяют ваше стремление к новой внешности. Окружите себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не всячески отговаривать от тренировок и правильного питания. Вспомните фильм «Рокки» – сейчас вам нужна Эдриан, а не Полли. На начальных этапах программы преобразования тела нужно проводить больше времени с теми, кто поднимает боевой дух, а не с теми, кто его подавляет.
Контролировать свое окружение удается не всегда. В таком случае нужно гнать от себя негативные мысли. Успех в значительной мере зависит от эмоционального состояния. Смотрите только вперед. Не нужно зацикливаться на трудностях (как выделить время не тренировки, как спланировать план питания, как укрепить мышцы, как найти общий язык с окружающими), акцентируйте внимание на положительных вещах.
Старайтесь максимально повысить эффективность программы преобразования с учетом вашего образа жизни. Если вечером сложно выделить время на тренировки, можно ходить в спортзал по утрам. Если предстоит деловая встреча в заведении с плохой кухней, предложите другой вариант. Здоровье должно стать главным приоритетом в вашей жизни. Вот увидите, со временем у вас появится масса сторонников.
Если вы постоянно упрекаете себя из-за неспособности соблюдать диету или неидеальной внешности, нужно менять тональность такого внутреннего диалога в положительную сторону. Каждую негативную мысль отражайте двумя положительными утверждениями о своих достижениях. Например: «Сегодня на обед я заказал диетический куриный салат» или «На протяжении дня я выпил 10 стаканов воды». Это не обязательно должны быть значительные достижения – удалось сбросить столько-то килограммов жира, набрать столько-то килограммов мышц; любой прогресс – это уже прогресс, т.е. важны даже маленькие победы.
Вытеснение негативных мыслей положительными улучшает самооценку и повышает мотивацию. Чем больше человек зацикливается на своих неудачах и слабостях, тем больше накапливается негатива и страха. Нужно сосредоточиться на поставленных целях и изменить свой образ мышления.
Чтобы очистить свою жизнь от «мусора», понадобится немало времени и сил. Но со светлой головой и пустой конфетницей сделать первый шаг к новой внешности будет намного проще.
3. В магазин за основным
Вам предстоит сделать ревизию в холодильнике и шкафу. Куда легче соблюдать диету, если в холодильнике лежат только полезные продукты питания. А спортивная экипировка и инвентарь превратят знакомство с миром фитнеса в увлекательное занятие. Как бы это ни было банально, но желание тренироваться часто зависит от наличия удобной и качественной одежды.
Ниже представлен список того, что вам понадобится на начальном этапе. (Обратите внимание, что перечень пищевых продуктов можно корректировать в соответствии с индивидуальным планом питания).
Продукты в кладовой
- Крупы
- Орехи
- Натуральная ореховая паста
- Семена
- Масло из семян льна
- Консервы из лосося
- Травы
- Специи с пониженным содержанием соли
Продукты в холодильнике
- Свежие фрукты и овощи
- Греческий йогурт
- Свежее постное мясо (любое)
- с пониженным содержанием соли
- Несоленый куриный или говяжий бульон
- Бутилированная вода
Продукты в морозилке
- Замороженные куриные грудки
- Замороженная постная говядина
- Замороженное мясо индейки
- Мороженая рыба
- Замороженные овощи
- Замороженные ягоды
Эти продукты – основа сбалансированного плана питания. Они обеспечивают организм белками, углеводами и полезными жирами.
Нельзя также забывать об экипировке и инвентаре. Желательно иметь дома хотя бы минимальный набор спортивного оборудования (на те случаи, когда вы физически не будете успевать на тренировку).
Экипировка и инвентарь
- Правильно подобранные кроссовки
- Удобная спортивная одежда (шорты/майки/футболки)
- Mp3-плеер
- Бутылка для воды
- Полотенце
- Пульсометр (по желанию)
- Скакалка
- Эспандер
- Гантели или гири
Наличие необходимого инвентаря повышает эффективность тренировок. Старайтесь покупать качественные спортивные товары. Даже Рокки искал добротные перчатки.
4. Передтренировочные тренировки
Если вы давно не ходили в спортзал, легкие домашние тренировки помогут вашему телу настроиться на предстоящую тяжелую работу. Освоив технику упражнений в домашних условиях, вы будете комфортнее чувствовать себя в спортзале. Начинать домашние тренировки желательно как можно раньше. Их продолжительность обычно составляет 1-2 недели (пока идет подготовка всего остального).
Кардиотренинг
Легкие кардиотренировки улучшают работу сердца, нормализуют кровообращение и развивают подвижность. Выберите любой вид аэробных нагрузок, который вам по душе (большинству людей подойдет обычная ходьба), и занимайтесь по 15-30 минут в день 3-5 раз в неделю.
Силовой тренинг
Примеры упражнений- (без штанги)
- (без гантелей)
Перед началом посещения тренажерного зала рекомендуется укрепить мышцы дома с помощью простых силовых упражнений.
Для этого идеально подходят упражнения с собственным весом – вы освоите разные движения и научитесь ощущать работу мышц.
Выполняйте цикл из четырех-пяти упражнений с собственным весом в 10-15 повторениях. Перерывы должны составлять 30-60 секунд. Чтобы комплексно проработать все мышцы, нужно выбирать по одному упражнению на каждую часть тела.
Меняйте упражнения на каждой тренировке. Мышцы не смогут адаптироваться к нагрузке, а вы научитесь выполнять различные движения. Через некоторое время вы почувствуете в себе силы переходить к работе с отягощениями.
5. Самоанализ…
Итальянскому Жеребцу пришлось тяжело работать, чтобы завоевать право выйти на ринг с Аполло. Вас ожидает та же участь. Можно хоть каждый день ходить на тренировки, но результаты в значительной степени будут зависеть от того, что происходит вне стен спортзала. Если вы ведете беспорядочный образ жизни, то не сможете достичь поставленных целей.
Контролируйте потребление алкоголя и уровень стресса; хорошо высыпайтесь; поддерживайте мотивацию. Каждый из этих факторов играет огромную роль на пути к успеху.
Сон необходим для нормального восстановления мышц и обмена веществ. Хроническое недосыпание не позволит вам выкладываться на полную в спортзале. Человек должен спать не менее 8 часов в сутки. Возьмите на вооружение эту рекомендацию. Разница почувствуется сразу.
Стресс негативно воздействует на организм любого человека. Но для любителей фитнеса высокий уровень стресса может стать настоящей преградой в достижении поставленной цели. Из-за постоянных нервотрепок организм не успевает восстанавливаться, возникает риск переедания. Практикуйте эффективные методики стресс-менеджмента: ведение дневника, медитацию, общение с друзьями, длительную езду на автомобиле по городу. А еще лучше – бегайте марафон, как это делал Рокки. Определите, какие приемы вам помогают, и используйте их для борьбы со стрессом.
– это токсин, который замедляет расщепление жиров. И здесь нет разницы – или вы злоупотребляете им на выходных, или позволяете себе лишь маленький бокал вечером после работы. Способность организма сжигать жир блокируется до того момента, пока из него не будет выведен весь алкоголь. Кроме того, спиртные напитки препятствуют нормальному восстановлению мышц после физических нагрузок. Освободите свою жизнь от алкоголя насколько это возможно.
Но самое главное – еще до начала процесса преобразования у вас должна быть выработана сильная мотивация. Если одной ногой вы стоите здесь, а другой – там, постарайтесь отыскать такие стимулы, которые избавят вас от малейших колебаний. Найдите единомышленника, запишитесь на секцию, оплатите услуги личного фитнес-инструктора или просто составьте список тех преимуществ, которые даст вам новая внешность. Не забывайте о самопоощрении после достижения маленьких целей. Используйте любые приемы, чтобы полностью втянуться в новый образ жизни. Повторяйте про себя: «Любой ценой, любой ценой».
Помните: поддержание мотивации на высоком уровне требует постоянных усилий – даже когда у Рокки возникали сомнения в своей победе, он не прекращал выкладываться по полной на тренировках.
6. Постановка целей
Цели должны быть конкретными и четкими. Желательно, чтобы они сочетали как физические изменения (сбросить вес, набрать мышечную массу), так и качественные (увеличить вес в жиме лежа на 5 кг, пробежать 2 км за 10 минут). «Двойные» цели помогают сохранять постоянную мотивацию – даже если одна из составляющих начинает ослабевать. Наиболее важными считаются цели, связанные со здоровьем, а также с образом жизни и отношениями. Хотите иметь больше сил и энергии, чтобы поиграть с ребенком? Так и запишите.
Чем больше вы стремитесь к цели, тем выше шансы ее достижения.
7. Начало!
Перчатки на руках, и вы в ринге. Пора начинать преобразование. Если вы планируете заниматься по индивидуальной программе, внимательно ознакомьтесь с ней, чтобы понимать, что от вас требуется. «Работай корпусом», детка.
Все мы наслышаны о пользе физических упражнений. Они не только делают тело стройным и подтянутым, но и помогают избежать целого букета заболеваний, укрепить иммунную систему. На самом деле, преимуществ занятий спортом намного больше. Но несмотря на всесторонние плюсы физической активности, мало кто из нас регулярно уделяет ей достаточно внимания. Причины могут быть разные: от нехватки времени для посещения спортзала до отсутствия денег на абонемент. Выход есть: спортивные занятия в домашних условиях! Но как начать заниматься спортом дома с нуля?
«За» и «против» занятий спортом дома
Если говорить о преимуществах физической активности дома, то их намного больше, чем недостатков. Так, перечислим все «за»:
- Экономия времени. Посудите сами: в среднем на дорогу от дома до спортзала уходит 1-2 часа, а занятия в домашних условиях помогают сэкономить драгоценное время;
- Экономия средств. Зачастую для упражнений дома необходимы одна-две гантели, обруч и скакалка, на которых вы не разоритесь, тогда как ежемесячная оплата абонемента может выйти вам «в копеечку»;
- Отсутствие посторонних людей. В наше время фитнес-центры переполнены желающими подкачаться, это может смущать новичка в мире спорта. А дома вы можете никого не стеснятся, поэтому и занятия будут проходить проще.
Теперь рассмотрим пункты «против»:
- Невозможность заниматься любым видом спорта. Согласитесь, перенести тренировки по баскетболу или хоккею к себе домой не представляется возможным. Однако, если вас привлекает фитнес или пилатес, вы вполне можете самостоятельно обзавестись необходимым инвентарем;
- Отсутствие тренера. Новичкам особенно важна поддержка и корректные советы относительно выполнения упражнений. Но учебные пособия и Интернет могут сослужить вам хорошую службу в начале спортивных занятий;
- Множество отвлекающих факторов. Дома постоянно что-то отвлекает: звонит телефон, молоко выкипает, сын просит о помощи. В такой ситуации помогает правильная мотивация: если она есть - ничто не собьет вас с пути.
Как мы видим, даже недостатки занятий спортом дома можно с легкостью превратить в преимущества. Если же вы все-таки решились воплотить идею в жизнь, предлагаем вам ознакомится с нижеприведенными рекомендациями.
Совершаем первые шаги для достижения положительного результата
Практически у всех новичков возникает вопрос: «Как начать заниматься спортом дома с нуля?» Начните новую жизнь со следующих шагов:
- Поставьте себе цель. Правильная мотивация - залог успеха в любом деле. Хотите ли вы избавиться от лишнего веса? Или ваша цель - сделать свое тело привлекательным и сексуальным? Вспоминайте о том, ради чего вы начали заниматься спортом, когда вам в очередной раз станет лень выполнять упражнения.
- Исходя из своей цели, выберите подходящий вид спорта. Если вы хотите похудеть, то вам подойдет активный фитнес, ну а если же ваше главное желание - снять стресс и напряжение после рабочего дня, йога будет как нельзя кстати.
- Когда вы выберите подходящий вид спорта, отправляйтесь в магазин за необходимым оборудованием. Найдите нужную информацию в Интернете, но консультанты в магазине вряд ли окажутся помочь вам в выборе нужного приспособления для занятия тем или иным видом спорта.
Вне зависимости от того, какой вид спорта вы выберете, вам всегда понадобятся обруч и скакалка для разминки перед основной частью тренировки. Если этих приспособлений не найдется у вас дома, обязательно приобретите их!
- Составьте план тренировок и неукоснительно следуйте ему. Определите регулярность занятий. Если вы хотите просто держать себя в форме, три дня в неделю по несколько часов будет вполне достаточно. Если же ваша цель имеет более широкий масштаб, придется уделить тренировкам больше времени.
Легкие упражнения для начинающих спортсменов: тренируем все группы мышц
Если вы еще не определились, каким видом спорта предпочитаете заниматься, а приступать готовы прямо сейчас, предлагаем вам несложный, но тем не менее, эффективный комплекс упражнений на все группы мышц.
- Всегда начинайте с разминки. Попрыгайте пару минут на скакалке, после чего можете покрутить обруч сначала влево, потом вправо (по 3 минуты на каждую сторону). Разомните шею, выполнив круговые движения в левую и правую сторону. После того, как мышцы тела разогреются, приступайте к основной части тренировки.
- Начните тренировку с упражнения на ноги. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на боках. Приседайте в медленном темпе, но не стоит выполнять присест до конца. Выполните 15-20 раз в 2 подхода.
- Далее - наиболее проблемные мышцы живота. Помимо тренировки обычного пресса необходимо не забывать о мышцах косого пресса. Возьмите в руки небольшой мяч, сядьте на пол, ноги немного согните в коленях. Перемещайте мяч из стороны в сторону, старайтесь поместить его за спину. Движения следует выполнять максимально быстро.
- Нелишней будет тренировка мышц плеч, спины и рук. Для этого подойдут обычные отжимания от пола с колен. Вначале попробуйте выполнять хотя бы по 5 полных отжиманий, при регулярности занятий вы сможете выполнять их по 15-20. Для дополнительной нагрузки на спину используйте утяжелители (подойдет даже тяжелая книга).
Теперь, когда вы знаете все основные нюансы занятий спортом дома, осталось собрать всю волю в кулак и начать регулярные тренировки. Верьте в себя, и у вас обязательно все получится!
Видео
Небольшой комплекс упражнений для дома.
Придя в тренажёрный зал, многие не знают с чего начинать занятия. Тренера либо нет, либо по каким-то причинам к вам он не подходит, либо на старте просит денег, а они не всегда имеются.
Всего так много непонятно - незнакомого...
Первым самостоятельным занятиям отдельно взятой "тушки" в "тренажёрке" и будет посвящена данная статья.
Первое, начальное и главное - это разминка. Ей нельзя пренебрегать и делать её на "отвяжись".
Суть разминки - подготовить организм к работе и избежать травм.
Суставы, связки, мышцы нужно разогреть, сделать их пластичными.
Ещё один важный момент - разминка сама по себе - это уже неотъемлемая часть тренировки! Попробуйте - увидите, что после приведенной ниже разминки кажется, что уже потренировался!
Итак, много текста. Поехали!
Начнём. Как водится в России, с "задницы", т.е. про разминку с описанием читаем в приложении 1. Умные прочитают и выучат, а дураки дадут работу для трампунктов.
Переходим к Плану тренировок . На начальном этапе (1-3 недели), если Вы не сбежите из зала, что вполне вероятно, его достаточно.
Небольшие различия в упражнениях для мальчиков и девочек есть, что и будет указано в тексте.
Этот план универсален. И для полных, и для субтильных, и для мальчиков, и для девочек.
Если честно отработать по нему 3 недели, результат будет заметен. Тело подтянется, появится приятное ощущение мышц (они всё же есть!), и появится желание заниматься дальше!
Только чудес ждать не надо - это не пластическая хирургия.
Условно поделим тушку на 3 части: низ-верх-серединка .
Сегодня начинаем с низа. Пояснения по ходу и в конце текста.
Низ тушки
Верх тушки
 |
| Старт |
 |
| Финиш |
Cредняя часть тушки
Всё. На первые 3 недели этого хватит. Если не устали - дальнейшая прогулка по залу и просто пробуем незнакомые тренажёры!
Теперь основное. Как работать по данному плану.
- Первое занятие всё выполнить по 1-му подходу. Подход - это выполнение 1-ого упражнения 10-15 раз. Выполнил - отдохнул 1-2 минуты - снова выполнил (это уже 2-й подход). Ни в коем случае не надо выполнять весь план тренировки и начинать сначала. Это совсем неправильно.
- Первое занятие - один подход на все упражнения, второе занятие - один-два подхода, третье - два подхода обязательно, третий - по желанию, на те упражнения, которые нравятся. Вторая неделя - всё по 2-3 подхода. Третья неделя - всё по 3 подхода.
- Количество повторений в подходе, 10-15 раз. Если легко 15 - вес увеличить. Если не получается 10 - снизить. Последние повторения должны даваться с явным трудом, иначе результата не будет . Пресс - исключение. Его нужно делать "до предела".
- Отдых между подходами и упражнениями 1-2 мин. На начальном этапе отдыхайте много и долго. Помните, что процесс облагораживания вашей "тушки" идёт не во во время тренировки, а во время отдыха и сна между занятиями. Поэтому отдыха много не бывает, а главное в этом кордебалете - регулярность ! А не интенсивность отдельной тренировки.
- Заниматься нужно 3 раза в неделю. Через день. Чтобы мышцы восстановились. Именно в процессе отдыха и происходят "чудеса" восстановления "тушки". Классика: Пн-Ср-Пт. Вт, Чт. - время восстановления. Сб, Вс. - тоже. Далее - следующий недельный цикл.
- Можно начинать с любого понравившегося "блока" упражнений: низ, средняя часть или верх. Главное, не нужно менять упражнения местами! "Блоки" - нужно.
- Никаких резких движений. Всё плавно и аккуратно. На раз-два поднимаем, на раз-два-три опускаем.
- Паузы между упражнениями заполняем медленными, плавными растяжками.
Ну, вот и всё для начала.
Не забываем про разминку в приложении 1!
Всем здоровья и удачи!
Приложение 1
Разминка
Всё ниже описанное делается по 15-20 раз.
- До или после разминки можно 5-10 мин. велотренажёра или дорожки. Скакалка тоже годится.
- Немного самостоятельной растяжки после разминки тоже не помешает!
За обсуждение и любую критику, буду благодарен.
С Уважением, Денис Чернигов. Мастер спорта России по пауэрлифтингу, Чемпион России по жиму штанги лёжа. Тренер с 19-ти летним стажем по пауэрлифтингу, атлетизму и реабилитационной физкультуре.
Отдельное спасибо за редактирование персональному тренеру тренажёрного зала , МСМК Евгении Суховой,
А так же, фотомоделям: инструктору по фитнесу и акваэробике клуба "Аквастар" МС Росси по спортивной аэробике Юлии Войтович и ветерану альпинизма небезизвестному форумчанину Юрию Михайличенко.
Для многих занятия спортом - это тот вид активности, которым они занимаются некоторое время, затем бросают, затем снова начинают, и так далее. И в общем, это не плохо. Не стоит винить себя, если вы снова забыли о тренировках. Самое главное – вовремя их возобновить.
Сделать это бывает довольно непросто, так как начать заниматься спортом им мешает несколько факторов. Такие же трудности стоят и на пути тех, кто лишь хочет начать тренироваться. Они состоят в том, что, во-первых, это очень сложно; во-вторых – у человека попросту не хватает времени. В- третьих, может помешать отсутствие мотивации. Как разрешить эти проблемы? И как заняться спортом, если вы делаете это впервые в тридцать-сорок лет? Рассмотрим несколько простых шагов, которые помогут сделать физические нагрузки частью вашей жизни.
- Для начала установите для себя конкретные и простые цели. Здесь есть несколько ключевых моментов:
Спортивную цель нужно записать.
Пока она не зафиксирована на бумаге, она не важна. Для вашего мозга ее практически не существует;
Позаботьтесь о том, чтобы эта цель была непременно простой.
Ни в коем случае не ставьте перед собой сверхсложных задач! Пусть это будет самое легкое, что можно сделать – например, заниматься в течение пяти минут. Через месяц увеличьте время занятий до 10 минут. Если начинать с простых и легких целей, можно постепенно выработать самое главное – привычку тренироваться.
Конкретность намерений.
Стоящие перед вами задачи должны быть максимально определенными. Для этого необходимо ответить на несколько вопросов: что именно я собираюсь делать, в какое время и где. Цель не может быть выражена фразами вроде «выполнить несколько упражнений», или «пойти на прогулку».
Создайте «якорь».
Это понятие из сферы психологии означает, что одно действие может напоминать о другом. Например, в течение многих лет у вас укоренилась привычка чистить зубы после душа. Поэтому вы никогда не забываете это сделать. Для того, чтобы занятия стали регулярными, пускай им предшествует определенный вид другой деятельности. Может быть, вы будете заниматься сразу же после работы? Или утром, через некоторое время после того, как проснулись? Такой «якорь», который выполняется каждый день, очень важен в создании привычки.
Цель должна быть измеримой.
Например, пробежка в течение 10 минут. Или пятнадцать подходов упражнения для пресса. Или прогулка быстрым шагом в течение получаса. Таким образом, каждый день вы можете определенно сказать, выполнена ли стоящая перед вами на текущий день задача.
- Ведите журнал успеваемости. Это также является одним из ключевых моментов, которые со временем приведут к видимым достижениям в занятиях. Если вы записываете то, что было сделано в течение каждого дня, то сможете постоянно отслеживать свой прогресс. У вас больше не будет ощущения, что вы стоите на месте. Ни в коем случае не откладывайте записи, скажем, до следующего дня – сделать их нужно сразу же после занятий. А также не стоит их чересчур усложнять.
Проставьте дату, время, и то, что было выполнено. С чего начать заниматься спортом лучше всего? С хорошей мотивации. А подобные записи могут стать ее мощным источником. - Выбрать для себя наиболее безопасный вид спорта. Конечно, очень важно заниматься тем, что приносит удовольствие. Однако на первых порах лучшим решением послужат наименее травмоопасные виды спорта. Например, плавание или спортивная ходьба.
Такие виды занятий не перегружают мышцы. С другой стороны, более опасные виды фитнеса для новичков нередко могут стать причиной травм, растяжения сухожилий. Необходимо начинать с честной оценки своего текущего состояния и возможностей. Например, в последний раз вы играли в футбол двадцать лет назад в школьном дворе. В этом случае вероятность травмы очень высока, так как правильно начать заниматься спортом означает делать это постепенно и переходя от простого к сложному. - Перед тем, как приступать к занятиям, следует обратить внимание на свое здоровье. Есть ли у вас какие-либо ограничения, или же хронические заболевания? В этом случае необходимо уточнить у своего врача, какой вид физической активности он посоветует вам.
- Если когда-то вы регулярно занимались по утрам, но потом эта привычка ушла из этой жизни, попробуйте следующее. Приготовьте принадлежности для занятий с вечера. Заведите будильник и поставьте его в далекий угол комнаты, чтобы, когда он зазвенит, пришлось встать. Если же посещение спортзала планируется после работы, то приготовьте вещи заранее. Пусть спортивная сумка лежит около рабочего места. Это будет хорошим напоминанием о том, что вечером вас ждут занятия. Она послужит отличным напоминанием, которое снизит вероятность того, что в последний момент вы передумаете и пойдете домой.
О бесплатных тренировках в парках Москвы, теперь разбираемся, как начать заниматься спортом не выходя из дома. The Village узнал у персонального тренера, как организовать свои домашние занятия спортом, не потерять к ним интерес, какое оборудование купить и какие приложения лучше скачать.
Как себя заставить?
Марина Гладкова, персональный тренер: У домашних тренировок есть много плюсов: не нужно никуда идти или ехать, чтобы позаниматься, не нужно подстраиваться под расписание и платить за дополнительные услуги фитнес-клуба. Но дома гораздо сложнее заставить себя действительно приступить к занятиям и довести намеченную тренировку до конца. Для того чтобы найти в себе силы отказаться от сериала или начать тренировку после выполнения всех домашних дел, нужна мощная мотивация. Это значит, что вы должны очень хорошо понимать, зачем вы решили заняться спортом. Задайте себе этот вопрос, а ответ можете записать на листочке. У вас должна быть серьёзная причина, иначе сделку с совестью заключить будет очень легко. Например, сегодня вы устали на работе, а в раковине ждёт гора немытой посуды, можно же и на завтра перенести запланированную серию отжиманий. Но поверьте - завтра вы найдёте ещё больше причин, чтобы не заниматься.
Расписание тренировок
МАРИНА ГЛАДКОВА: Составьте расписание, причём не только тренировок. Постарайтесь распланировать свои ежедневные обязанности и заботы так, чтобы на спорт оставалось нужное количество времени. Тренировки по остаточному принципу - вы занимаетесь когда получится после выполнения всех дел - ни к чему не приведут. Важно также не перестараться и адекватно оценить свои силы. Изнурительно тренироваться каждый день, выполняя упражнения, не рассчитанные на ваш уровень, - путь к разочарованию, усталости и отказу от спорта. Так что начинайте постепенно. Небольшой зарядки утром и короткого йога-сета вечером хватит для мягкого старта. Вы не перетрудитесь, но организм постепенно войдёт в ритм, и вы привыкнете выделять время для домашних тренировок. Распланируйте не только тренировки, но и время для отдыха. Если организм не успел восстановиться после вчерашней тренировки, сегодня он не будет работать в полную силу.
Выберите то, что приносит радость
МАРИНА ГЛАДКОВА: Если тренировка будет мучительной, изнурительной и безрадостной, никакая мотивация не поможет. Если вы до ужаса не любите приседания, не делайте на них акцент. Выберите то, что принесёт удовольствие, и начните свои домашние занятия с этой дисциплины: йога, цигун, элементы кросс-фита, элементарная зарядка. Рано или поздно вам захочется разнообразия, тогда можно будет попробовать что-то новое.
Что будет мешать?
МАРИНА ГЛАДКОВА: Во время домашних занятий вам будет мешать абсолютно всё. От телефона до кота и ближайших родственников. Поэтому важно, приступив к тренировке, обеспечить себе необходимый информационный вакуум. Телефон отключить, закрыться от тех, кто хочет вашей ласки или общения, и не обращать внимания на прочие внешние раздражители. Иначе произойдёт следующее: вы позанимаетесь первые 15 минут, немного устанете, тут зазвонит телефон, вы ответите и после разговора решите, что, пожалуй, на сегодня хватит. Вроде бы и позанимались, но смысла в этом на самом деле не было.
Ожидание результата
МАРИНА ГЛАДКОВА: Сложный момент в мотивации наступает, когда вы уже хотели бы наслаждаться результатами, но всё ещё их не видите. Допустим, вы занимаетесь целый месяц, а долгожданных кубиков всё нет. Не бросить ли вообще эти бестолковые занятия, раз они не приносят пользы? Тут ответ простой: если вы бросите, то так ничего и не добьётесь, а если продолжите и будете совершенствоваться, то скоро увидите первые изменения. А когда увидите, важно не расслабляться и не бросать начатое, ведь самое сложное - не добиться результатов, а сохранить их.
Какой инвентарь купить?
Какие программы скачать?
Workout Trainer
скачать бесплатно
Приложение с удобной навигацией и подробной техникой выполнения упражнений, которые грамотно отсортированы по группам мышц.
FitnessBuilder
скачать бесплатно
Много хороших готовых программ, есть возможность составлять собственную. Потребуется дополнительное оборудование.