Как найти свой способ похудения. Долой диеты! Как найти свой способ похудения Диеты с низким ги

Можно ли найти такую систему питания, которая подходит именно вам и поможет держать вес под контролем год за годом? Проблема примерно 80% тех, кому это удалось, в том, что вся эта лишняя, с таким трудом сброшенная жировая масса возвращается обратно, причем довольно скоро.

С помощью нашего теста и советов опытных экспертов-диетологов вы сможете проанализировать свое отношение к еде, понять, какая система питания поможет вам реализовать свои мечты о стройной фигуре.

Наверняка опытные «худеющие» расскажут вам, что большинство диет, которые они перепробовали, могут помочь снизить вес, но только на короткий период. Весь фокус в том, чтобы найти такую методику, систему питания – что угодно, – которая не только поможет вам нанести удар по лишним килограммам, но и поддерживать себя в новой форме.

И, как показывают практика и результаты масштабных исследований, сравнивающие эффективность различных диет, людям удавалось снижать вес совершенно независимо от того, какой именно диеты они придерживались, но в итоге почти все спустя полгода возвращались к прежнему весу.

Для начала нужно найти подходящую именно вам диету, возможно, придется попробовать несколько разных методик. Если вы с трудом выдерживаете новый режим питания и стали чувствовать себя хуже, значит, это не ваша диета и надо ее срочно менять. Сейчас существует очень много методов похудения на все случаи жизни. Главная задача еще и в том, чтобы диета согласовывалась с особенностями вашей личности, вашего состояния здоровья, вашей жизни и размерами вашего кошелька.

Определите особенности своего пищевого поведения
Ответьте на эти 4 вопроса, выбирая ответ, наиболее соответствующий вашему характеру.

1. Что вы испытываете по отношению к еде?

А. Еда занимает очень важное место в моей жизни. Я всегда наслаждаюсь семейными и дружескими застольями.
Б. Я чаще ем от скуки или когда сильно нервничаю, чем когда я по-настоящему голодна.
В. Приготовление пищи и питание вместе с домашними сильно затрудняет процесс похудения.
Г. Я – человек организованный, составляю план питания и всегда покупаю продукты заранее и по списку.
Д. Для меня очень важно иметь возможность есть все, что я люблю, – ненавижу чувствовать себя лишенной чего-то приятного.

2. Что помогает вам худеть?

Д. Сложные системы, которые предусматривают строгий отбор продуктов питания и подсчет калорий. Но это довольно трудоемко и утомительно.
А. Хорошо выглядеть и чувствовать себя здоровой – это самая важная мотивация для меня.
Г. Есть меньше и заниматься спортом – других способов я не вижу, кроме того, мне полезно заставить себя подчиняться определенным правилам и ограничениям.
Б. Мне очень помогает и поддерживает морально пример людей, которые со мной «в одной лодке».
В. Я пробовала худеть много раз и не нашла по-настоящему действенного способа, который принес бы реальный результат.

3. Какой ответ точнее характеризует ваше отношение к снижению веса?

Д. Я терпеть не могу различные дамские сообщества, где все говорят только о том, как похудеть.
Б. Мне сложно решать такие проблемы в одиночестве – мне необходимо общение и поддержка единомышленников.
В. У меня опускаются руки и решимость пропадает, если я не вижу быстрого результата.
Г. До тех пор, пока одежда на мне застегивается и мне не нужно думать об этом, я счастлива.
А. Это диета должна «подстраиваться» под мою жизнь – и дома, и на работе, а не наоборот.

4. Что вас останавливает при попытках сбросить вес?

Б. Как только я попадаю на вечеринку или принимаю гостей, не могу удержаться, ем слишком много и в итоге набираю пару килограммов.
Д. Не хочу чувствовать себя так, как будто я всегда на диете и должна себя ограничивать.
В. Я никогда не сбрасываю столько, сколько хочу, чтобы у меня появился стимул для продолжения.
А. Постоянный подсчет калорий не согласуется с моим стилем жизни.
Г. Я не уверена в том, что, когда я вернусь к нормальному питанию, все сброшенные килограммы не вернутся обратно.

Подведем итоги

Посчитайте, каких кружочков вы набрали больше.

Результат поможет вам сориентироваться и подобрать оптимальную стратегию «пищевого поведения», как говорят диетологи, которая подходит вам наилучшим образом. Не так важно, какую именно диету вы изберете для себя. Главное – это последовательность действий и долгосрочное планирование! Не волнуйтесь, если ваши ответы были не слишком точными – вы смело можете использовать для себя и рекомендации из другой группы. Главное, чтобы они были удобны и приемлемы для вас.

Больше А
Образ жизни. Личные, домашние дела и работа занимают центральное место в вашей жизни, так что диета должна вписываться в ваш график и легко адаптироваться к вашей привычной системе питания. Все, что напоминает о лишениях и ограничениях, в вашем случае к успеху не приведет.

Попробуйте начать с простого уменьшения размера порций – «на глазок». Вам не подходит длительная диета. Перед вами она ставит трудно выполнимую задачу: долго мириться с ограничениями, постоянно отказывать себе в жизненных удовольствиях. Но средиземноморская диета, включающая в себя не только полезные, но и очень вкусные продукты, должна прийтись вам по душе. И занятия фитнесом – тоже.

Больше Г
Организованность. Вам не нужно резко снижать количество пищи и вносить кардинальные изменения в питание и образ жизни. Для вас наиболее важно как можно более четко организовать свое расписание, составить план и дисциплинированно его соблюдать. Главное – чтобы этот распорядок был реально выполним и вам было бы достаточно несложно и удобно его придерживаться.

Попробуйте вести дневник питания, где вы будете фиксировать все, что съели и выпили за день. Это поможет вам быстро скорректировать свое питание и распорядок. Кроме того, это хороший дисциплинирующий фактор. И небольшие отступления от диеты тоже включите в свой график – пусть это будут запланированные «шалости».

Больше Б
Поддержка. Вы не можете заниматься этим самостоятельно и в одиночестве и испытываете облегчение, видя, что и у других людей те же проблемы и трудности. Вам необходимы единомышленники, готовые поддерживать друг друга и действовать сообща, обмениваться опытом и ориентированные на удачу.

Попробуйте выбрать время, когда вы находитесь в состоянии душевного равновесия. Начинайте питаться по правилам только в хорошем расположении духа, помимо еды найдите другие источники удовольствия и положительных эмоций. Будьте готовы к тому, что диета не даст немедленных результатов, зато вы поймете, что самоограничение вам по силам. Далее планируйте свой повседневный рацион таким образом, чтобы закрепить пусть скромные, но уже достигнутые результаты. Научитесь вознаграждать себя даже за небольшие успехи.

Больше Д
Прочь диеты! У вас нет времени, да и желания, изобретать и фантазировать на темы питания, подсчета калорий и состава продуктов. Вы не собираетесь лишить себя любимых блюд или тратить драгоценное вечера на консультации с диетологами, встречи в клубах здоровья и общение с фанатками похудения. Вам нужны постепенные и долгосрочные изменения, касающиеся образа жизни в целом, которые дадут не скорые, но устойчивые результаты.
Попробуйте внести поначалу минимальные коррективы в привычный распорядок дня, в том числе и в питание. Легкие, еле заметные поначалу ограничения приведут к тому, что и ваши вкусы будут меняться – запретное станев невкусным. Чуть меньше порции и чуть больше движения, и так постепенно, привыкая и перестраиваясь, вы начнете жить и питаться по-другому.

Больше В
Импульс – именно то, что вам нужно. Вам не хватает решимости и требуется помощь близких, влияние специалистов и советы, прислушавшись к которым, вы сможете получить заметный результат.
Попробуйте одну из экспресс-диет, например, 5-дневную монодиету, каждый день меняя основной продукт или группу продуктов – овощи, молочные, фрукты, белковые и пр. Пить воду можно без ограничений. Кстати, это относится к любым диетам.

Программы похудения и их особенности

МОНОДИЕТЫ

Плюсы: по мнению специалистов, максимальная длительность монодиеты – 1–2 дня, притом что дневная калорийность должна быть не меньше 1000 килокалорий. Можно использовать сам принцип монодиет, используя в течение недели каждый день новый продукт – рис, овощи, творог и т. д. В этом есть рациональное зерно – одного и того же много не съешь, а такое чередование положительно действует на обмен веществ.

Минусы: такое резкое обеднение рациона и снижение калорийности часто приводит к противоположному эффекту. Организм в стрессовой ситуации просто блокирует все источники вывода жира в клетке и держит его там до последнего. Вес временно снижается, но не за счет жира, а за счет мышечной ткани и воды, то есть организм резко теряет необходимый ему белок, который мы получаем только с пищей, в отличие от жира (он есть в подкожно-жировой клетчатке и вокруг некоторых органов) и углеводов (в виде гликогенов они накапливаются в печени и мышцах). А при дефиците белка нарушаются внутриклеточные реакции, синтез ферментов, страдают нервная система и мозг. И чем дольше длится такая диета, тем сложнее худеть, так как обмен веществ замедляется.

ДИЕТЫ С НИЗКИМ ГИ

Это исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) – «быстрых углеводов», сахара и вообще любых сладостей, которые моментально усваиваются и повышают уровень глюкозы в крови, а также жира.

Плюсы: такую систему питания легко организовать, она не требует больших усилий, кроме усилия воли, конечно. Кроме того, за 2 недели вы действительно можете сбросить несколько килограммов.

Минусы: недостаток поступления углеводов в организм усиливает чувство голода во время диеты, приводит к головной боли, снижению количества мышечной массы, нарушению обмена веществ, при этом снижение веса замедляется.

НИЗКОЖИРНАЯ ДИЕТА

Здесь нет запретов на какие-либо продукты, единственным ограничением является минимальное потребление жира в день, а именно 30–40 г. Для этого необходимо использовать нежирные или обезжиренные продукты.

Плюсы: применять низкожирную диету можно долго, хотя результат от нее и не бывает мгновенным. Потеря веса составляет 1–1,5 кг в месяц. Уменьшение количества жира, поступающего с пищей приводит к уменьшению калорийности рациона. Если организму требуется энергии больше, чем он получает с пищей, недостающее количество энергии он забирает из жировых запасов.
Минусы: такой подход не учитывает всех потребностей организма. Ведь наряду с вредными жирами есть и полезные, в которых мы нуждаемся постоянно. При недостатке этих жиров кожа теряет упругость, волосы начнут выпадать, возникает переутомление – как физическое, так и умственное. Обезжиренные продукты быстрее покидают желудок, поэтому вы через некоторое время будете постоянно испытывать чувство голода.

Низкокалорийная диета

Основана на жестком ограничении калорийности: не более 800 ккал в сутки.
Плюсы: видимый результат проявляется довольно скоро, и показатели на весах вас порадуют. Похудение при такой диете может составить до 1,5 кг в неделю.
Минусы: суточная пищевая ценность продуктов должна составлять не менее 1200–1500 ккал. Организм, лишенный ценных питательных веществ, испытывает стресс, кроме того, привыкает к ограничениям и просто перестает расщеплять жиры, откладывая их в депо – на черный день.

Низкоуглеводная диета

Эта диета основана на употреблении белковых продуктов (мяса, птицы, рыбы, творога, сыра и пр.) без ограничения. А углеводные продукты, в том числе фрукты, овощи, крупы, хлеб, картофель сводятся к минимуму.

Плюсы: продукты, содержащие белок, очень полезны, это несомненно. Постная свинина и говядина богаты железом и витаминами группы В. Другой источник белка – морская рыба (скумбрия, тунец, лосось, сельдь, анчоус), содержит ценные омега-3 жирные кислоты, поэтому старайтесь их есть не реже 3–4 раз в неделю. В мясе курицы и индейки мало вредных насыщенных жиров, зато они достаточно питательные и сытные.

Минусы: большое количество белка, утверждают специалисты, – это очень серьезная нагрузка на организм. Противопоказаниями для белковой диеты являются сердечно-сосудистые заболевания, как и заболевания почек и печени. Поэтому, хотя белковые продукты и необходимы организму, следует ограничить их количество полезными для здоровья пределами.

Бессолевая диета

Плюсы: если вы едите и пьете все несоленое, то из организма выводится жидкость, ведь именно соль задерживает ее там.
Минусы: несмотря на сброшенные килограммы, жировые запасы остаются при вас, вы только приблизилитесь к стадии обезвоживания. Неслучайно врачи и диетологи всегда советуют пить достаточное количество воды – без нее организму гораздо сложнее, чем без еды.

Диета не подходит?

Чтобы быстро определить, подходит ли данная диета вашему организму, нужно ориентироваться на свое самочувствие.

Диета вам не подходит, если:

У вас возникают неконтролируемые приступы голода;

Вы набрасываетесь на еду и не можете себя сдержать;

Вас преследуют мысли о еде;

У вас болит желудок и нарушилось пищеварение;

Вы с трудом выдерживаете такой режим птания;

У вас появилась слабость.

Если через 10–12 дней пунктуального соблюдения режима питания у вас возникнет ощущение легкости, бодрости и прилива сил, это ВАША диета.

Решили питаться по системе?

Несколько советов для начала:

Отметьте в календаре дату начала «новой жизни».

Заручитесь поддержкой друзей и родных.

Поставьте перед собой достижимые цели на неделю.

Запишите главные причины, по которым вы решили худеть, и читайте эту запись каждый день.

Составьте план физической активности. Начните понемногу и постепенно увеличивайте нагрузки.

Фотографируйте блюда перед едой на мобильный телефон, это поможет вам корректировать размер порции в течение дня в любом месте, где вы решите поесть, даже в ресторане.

Настройтесь на удачу. Будьте добры к себе, сосредоточьтесь на том, чего вам удалось достигнуть, и похвалите себя. Это придаст вам новый стимул к борьбе за фигуру.

Всем известно, что лишний вес - это не только не красиво, это еще и вредно для здоровья. Даже совсем, казалось бы, незначительное количество жировой массы, всего 2–3 лишних килограмма - уже немалая дополнительная нагрузка на сердце, ведь снабжать кровью ему приходится гораздо большую площадь.

Но почему одни могут есть все что угодно и не толстеть, а у других даже от минимального количества «запрещенного» продукта появляются лишние килограммы?

Придерживаются мнения, что на 75% появление лишнего веса (или его отсутствие) обусловлено образом жизни, и лишь на 25% - генами. Хотя и 25% в таком важном для здоровья вопросе - совсем не мало. Согласно результатам исследований американских ученых, успех или неуспех той или иной диеты связан с генотипом человека. Поэтому, чтобы эффективно снизить вес, каждому потребуется что-то свое: одному - разгрузочные дни, другому - не есть после 18:00, третьему - отказаться от определенных продуктов. Диета, как утверждают специалисты по питанию, вещь индивидуальная, ее успех во многом зависит от заложенных природой особенностей организма. Поэтому и подбирать диету лучше всего совместно с врачом-диетологом.

Известно, что имеющееся у человека количество жировых клеток в течение жизни не меняется, жировые клетки способны лишь изменяться в объеме. Увеличение их объема у одних может происходить, например, при употреблении сладкого, у других - при употреблении жирного. Кто-то может есть все что угодно и в любых количествах и при этом оставаться стройным, а есть и такие, у кого полнота - это наследственная «семейная» особенность, и чтобы нормализовать вес в этом случае, нужно снизить общее количество потребляемых калорий.

Найти свой вариант эффективной диеты можно путем проб и экспериментов. Например, сначала отказаться от жирной пищи, то есть исключить из своего меню такие продукты как жирное мясо, жареный картофель, сливочное масло, орехи, колбасу и так далее. Если вес не снижается через 7–10 дней такой диеты, стоит вернуться к нормальному потреблению жиров и попробовать отказаться от пищи, богатой углеводами и сахарами: хлебобулочных изделий, пирожных, шоколада, сухофруктов, варенья, сахара, меда. Так, пробуя то один, то другой вариант, можно найти «свою» диету.

Не нужно забывать, что любая диета будет более эффективной в сочетании с физической нагрузкой. Потому что, во-первых, при похудении объемы тела могут начать уменьшаться совсем не там, где это особенно необходимо, а во-вторых, после значительного снижения веса кожа в некоторых местах может отвиснуть, стать дряблой. Но и физические нагрузки каждый организм будет воспринимать по-своему. Одним достаточно короткой, но интенсивной нагрузки, другим лучше предпочесть длительные, но менее интенсивные упражнения. Установить, что нужно именно вам, можно также путем экспериментов: кто-то станет стройнее от

ПЦОП МЙ ОБКФЙ ФБЛХА УЙУФЕНХ РЙФБОЙС, ЛПФПТБС РПДИПДЙФ ЙНЕООП ЧБН Й РПНПЦЕФ ДЕТЦБФШ ЧЕУ РПД ЛПОФТПМЕН ЗПД ЪБ ЗПДПН? рТПВМЕНБ РТЙНЕТОП 80% ФЕИ, ЛПНХ ЬФП ХДБМПУШ, Ч ФПН, ЮФП ЧУС ЬФБ МЙЫОСС, У ФБЛЙН ФТХДПН УВТПЫЕООБС ЦЙТПЧБС НБУУБ ЧПЪЧТБЭБЕФУС ПВТБФОП, РТЙЮЕН ДПЧПМШОП УЛПТП.

у РПНПЭША ОБЫЕЗП ФЕУФБ Й УПЧЕФПЧ ПРЩФОЩИ ЬЛУРЕТФПЧ-ДЙЕФПМПЗПЧ ЧЩ УНПЦЕФЕ РТПБОБМЙЪЙТПЧБФШ УЧПЕ ПФОПЫЕОЙЕ Л ЕДЕ, РПОСФШ, ЛБЛБС УЙУФЕНБ РЙФБОЙС РПНПЦЕФ ЧБН ТЕБМЙЪПЧБФШ УЧПЙ НЕЮФЩ П УФТПКОПК ЖЙЗХТЕ.

оБЧЕТОСЛБ ПРЩФОЩЕ «ИХДЕАЭЙЕ» ТБУУЛБЦХФ ЧБН, ЮФП ВПМШЫЙОУФЧП ДЙЕФ, ЛПФПТЩЕ ПОЙ РЕТЕРТПВПЧБМЙ, НПЗХФ РПНПЮШ УОЙЪЙФШ ЧЕУ, ОП ФПМШЛП ОБ ЛПТПФЛЙК РЕТЙПД. чЕУШ ЖПЛХУ Ч ФПН, ЮФПВЩ ОБКФЙ ФБЛХА НЕФПДЙЛХ, УЙУФЕНХ РЙФБОЙС — ЮФП ХЗПДОП, — ЛПФПТБС ОЕ ФПМШЛП РПНПЦЕФ ЧБН ОБОЕУФЙ ХДБТ РП МЙЫОЙН ЛЙМПЗТБННБН, ОП Й РПДДЕТЦЙЧБФШ УЕВС Ч ОПЧПК ЖПТНЕ.

й, ЛБЛ РПЛБЪЩЧБАФ РТБЛФЙЛБ Й ТЕЪХМШФБФЩ НБУЫФБВОЩИ ЙУУМЕДПЧБОЙК, УТБЧОЙЧБАЭЙЕ ЬЖЖЕЛФЙЧОПУФШ ТБЪМЙЮОЩИ ДЙЕФ, МАДСН ХДБЧБМПУШ УОЙЦБФШ ЧЕУ УПЧЕТЫЕООП ОЕЪБЧЙУЙНП ПФ ФПЗП, ЛБЛПК ЙНЕООП ДЙЕФЩ ПОЙ РТЙДЕТЦЙЧБМЙУШ, ОП Ч ЙФПЗЕ РПЮФЙ ЧУЕ УРХУФС РПМЗПДБ ЧПЪЧТБЭБМЙУШ Л РТЕЦОЕНХ ЧЕУХ.

дМС ОБЮБМБ ОХЦОП ОБКФЙ РПДИПДСЭХА ЙНЕООП ЧБН ДЙЕФХ , ЧПЪНПЦОП, РТЙДЕФУС РПРТПВПЧБФШ ОЕУЛПМШЛП ТБЪОЩИ НЕФПДЙЛ. еУМЙ ЧЩ У ФТХДПН ЧЩДЕТЦЙЧБЕФЕ ОПЧЩК ТЕЦЙН РЙФБОЙС Й УФБМЙ ЮХЧУФЧПЧБФШ УЕВС ИХЦЕ, ЪОБЮЙФ, ЬФП ОЕ ЧБЫБ ДЙЕФБ Й ОБДП ЕЕ УТПЮОП НЕОСФШ. уЕКЮБУ УХЭЕУФЧХЕФ ПЮЕОШ НОПЗП НЕФПДПЧ РПИХДЕОЙС ОБ ЧУЕ УМХЮБЙ ЦЙЪОЙ. зМБЧОБС ЪБДБЮБ ЕЭЕ Й Ч ФПН, ЮФПВЩ ДЙЕФБ УПЗМБУПЧЩЧБМБУШ У ПУПВЕООПУФСНЙ ЧБЫЕК МЙЮОПУФЙ, ЧБЫЕЗП УПУФПСОЙС ЪДПТПЧШС, ЧБЫЕК ЦЙЪОЙ Й ТБЪНЕТБНЙ ЧБЫЕЗП ЛПЫЕМШЛБ.

пРТЕДЕМЙФЕ ПУПВЕООПУФЙ УЧПЕЗП РЙЭЕЧПЗП РПЧЕДЕОЙС

пФЧЕФШФЕ ОБ ЬФЙ 4 ЧПРТПУБ, ЧЩВЙТБС ПФЧЕФ, ОБЙВПМЕЕ УППФЧЕФУФЧХАЭЙК ЧБЫЕНХ ИБТБЛФЕТХ.

1. юФП ЧЩ ЙУРЩФЩЧБЕФЕ РП ПФОПЫЕОЙА Л ЕДЕ?

б. еДБ ЪБОЙНБЕФ ПЮЕОШ ЧБЦОПЕ НЕУФП Ч НПЕК ЦЙЪОЙ. с ЧУЕЗДБ ОБУМБЦДБАУШ УЕНЕКОЩНЙ Й ДТХЦЕУЛЙНЙ ЪБУФПМШСНЙ.

в. с ЮБЭЕ ЕН ПФ УЛХЛЙ ЙМЙ ЛПЗДБ УЙМШОП ОЕТЧОЙЮБА, ЮЕН ЛПЗДБ С РП-ОБУФПСЭЕНХ ЗПМПДОБ.

ч. рТЙЗПФПЧМЕОЙЕ РЙЭЙ Й РЙФБОЙЕ ЧНЕУФЕ У ДПНБЫОЙНЙ УЙМШОП ЪБФТХДОСЕФ РТПГЕУУ РПИХДЕОЙС.

з. с — ЮЕМПЧЕЛ ПТЗБОЙЪПЧБООЩК, УПУФБЧМСА РМБО РЙФБОЙС Й ЧУЕЗДБ РПЛХРБА РТПДХЛФЩ ЪБТБОЕЕ Й РП УРЙУЛХ.

д. дМС НЕОС ПЮЕОШ ЧБЦОП ЙНЕФШ ЧПЪНПЦОПУФШ ЕУФШ ЧУЕ, ЮФП С МАВМА, — ОЕОБЧЙЦХ ЮХЧУФЧПЧБФШ УЕВС МЙЫЕООПК ЮЕЗП-ФП РТЙСФОПЗП.

2. юФП РПНПЗБЕФ ЧБН ИХДЕФШ?

д. уМПЦОЩЕ УЙУФЕНЩ, ЛПФПТЩЕ РТЕДХУНБФТЙЧБАФ УФТПЗЙК ПФВПТ РТПДХЛФПЧ РЙФБОЙС Й РПДУЮЕФ ЛБМПТЙК. оП ЬФП ДПЧПМШОП ФТХДПЕНЛП Й ХФПНЙФЕМШОП.

б. иПТПЫП ЧЩЗМСДЕФШ Й ЮХЧУФЧПЧБФШ УЕВС ЪДПТПЧПК — ЬФП УБНБС ЧБЦОБС НПФЙЧБГЙС ДМС НЕОС.

з. еУФШ НЕОШЫЕ Й ЪБОЙНБФШУС УРПТФПН — ДТХЗЙИ УРПУПВПЧ С ОЕ ЧЙЦХ, ЛТПНЕ ФПЗП, НОЕ РПМЕЪОП ЪБУФБЧЙФШ УЕВС РПДЮЙОСФШУС ПРТЕДЕМЕООЩН РТБЧЙМБН Й ПЗТБОЙЮЕОЙСН.

в. нОЕ ПЮЕОШ РПНПЗБЕФ Й РПДДЕТЦЙЧБЕФ НПТБМШОП РТЙНЕТ МАДЕК, ЛПФПТЩЕ УП НОПК «Ч ПДОПК МПДЛЕ».

ч. с РТПВПЧБМБ ИХДЕФШ НОПЗП ТБЪ Й ОЕ ОБЫМБ РП-ОБУФПСЭЕНХ ДЕКУФЧЕООПЗП УРПУПВБ, ЛПФПТЩК РТЙОЕУ ВЩ ТЕБМШОЩК ТЕЪХМШФБФ.

3. лБЛПК ПФЧЕФ ФПЮОЕЕ ИБТБЛФЕТЙЪХЕФ ЧБЫЕ ПФОПЫЕОЙЕ Л УОЙЦЕОЙА ЧЕУБ?

д. с ФЕТРЕФШ ОЕ НПЗХ ТБЪМЙЮОЩЕ ДБНУЛЙЕ УППВЭЕУФЧБ, ЗДЕ ЧУЕ ЗПЧПТСФ ФПМШЛП П ФПН, ЛБЛ РПИХДЕФШ.

в. нОЕ УМПЦОП ТЕЫБФШ ФБЛЙЕ РТПВМЕНЩ Ч ПДЙОПЮЕУФЧЕ — НОЕ ОЕПВИПДЙНП ПВЭЕОЙЕ Й РПДДЕТЦЛБ ЕДЙОПНЩЫМЕООЙЛПЧ.

ч. х НЕОС ПРХУЛБАФУС ТХЛЙ Й ТЕЫЙНПУФШ РТПРБДБЕФ, ЕУМЙ С ОЕ ЧЙЦХ ВЩУФТПЗП ТЕЪХМШФБФБ.

з. дП ФЕИ РПТ, РПЛБ ПДЕЦДБ ОБ НОЕ ЪБУФЕЗЙЧБЕФУС Й НОЕ ОЕ ОХЦОП ДХНБФШ ПВ ЬФПН, С УЮБУФМЙЧБ.

б. ьФП ДЙЕФБ ДПМЦОБ «РПДУФТБЙЧБФШУС» РПД НПА ЦЙЪОШ — Й ДПНБ, Й ОБ ТБВПФЕ, Б ОЕ ОБПВПТПФ.

4. юФП ЧБУ ПУФБОБЧМЙЧБЕФ РТЙ РПРЩФЛБИ УВТПУЙФШ ЧЕУ?

в. лБЛ ФПМШЛП С РПРБДБА ОБ ЧЕЮЕТЙОЛХ ЙМЙ РТЙОЙНБА ЗПУФЕК, ОЕ НПЗХ ХДЕТЦБФШУС, ЕН УМЙЫЛПН НОПЗП Й Ч ЙФПЗЕ ОБВЙТБА РБТХ ЛЙМПЗТБННПЧ.

д. оЕ ИПЮХ ЮХЧУФЧПЧБФШ УЕВС ФБЛ, ЛБЛ ВХДФП С ЧУЕЗДБ ОБ ДЙЕФЕ Й ДПМЦОБ УЕВС ПЗТБОЙЮЙЧБФШ.

ч. с ОЙЛПЗДБ ОЕ УВТБУЩЧБА УФПМШЛП, УЛПМШЛП ИПЮХ, ЮФПВЩ Х НЕОС РПСЧЙМУС УФЙНХМ ДМС РТПДПМЦЕОЙС.

б. рПУФПСООЩК РПДУЮЕФ ЛБМПТЙК ОЕ УПЗМБУХЕФУС У НПЙН УФЙМЕН ЦЙЪОЙ.

з. с ОЕ ХЧЕТЕОБ Ч ФПН, ЮФП, ЛПЗДБ С ЧЕТОХУШ Л ОПТНБМШОПНХ РЙФБОЙА, ЧУЕ УВТПЫЕООЩЕ ЛЙМПЗТБННЩ ОЕ ЧЕТОХФУС ПВТБФОП.

рПДЧЕДЕН ЙФПЗЙ

рПУЮЙФБКФЕ, ЛБЛЙИ ЛТХЦПЮЛПЧ ЧЩ ОБВТБМЙ ВПМШЫЕ. тЕЪХМШФБФ РПНПЦЕФ ЧБН УПТЙЕОФЙТПЧБФШУС Й РПДПВТБФШ ПРФЙНБМШОХА УФТБФЕЗЙА «РЙЭЕЧПЗП РПЧЕДЕОЙС», ЛБЛ ЗПЧПТСФ ДЙЕФПМПЗЙ, ЛПФПТБС РПДИПДЙФ ЧБН ОБЙМХЮЫЙН ПВТБЪПН. оЕ ФБЛ ЧБЦОП, ЛБЛХА ЙНЕООП ДЙЕФХ ЧЩ ЙЪВЕТЕФЕ ДМС УЕВС. зМБЧОПЕ — ЬФП РПУМЕДПЧБФЕМШОПУФШ ДЕКУФЧЙК Й ДПМЗПУТПЮОПЕ РМБОЙТПЧБОЙЕ! оЕ ЧПМОХКФЕУШ, ЕУМЙ ЧБЫЙ ПФЧЕФЩ ВЩМЙ ОЕ УМЙЫЛПН ФПЮОЩНЙ — ЧЩ УНЕМП НПЦЕФЕ ЙУРПМШЪПЧБФШ ДМС УЕВС Й ТЕЛПНЕОДБГЙЙ ЙЪ ДТХЗПК ЗТХРРЩ. зМБЧОПЕ, ЮФПВЩ ПОЙ ВЩМЙ ХДПВОЩ Й РТЙЕНМЕНЩ ДМС ЧБУ.

вПМШЫЕ б

пВТБЪ ЦЙЪОЙ. мЙЮОЩЕ, ДПНБЫОЙЕ ДЕМБ Й ТБВПФБ ЪБОЙНБАФ ГЕОФТБМШОПЕ НЕУФП Ч ЧБЫЕК ЦЙЪОЙ, ФБЛ ЮФП ДЙЕФБ ДПМЦОБ ЧРЙУЩЧБФШУС Ч ЧБЫ ЗТБЖЙЛ Й МЕЗЛП БДБРФЙТПЧБФШУС Л ЧБЫЕК РТЙЧЩЮОПК УЙУФЕНЕ РЙФБОЙС. чУЕ, ЮФП ОБРПНЙОБЕФ П МЙЫЕОЙСИ Й ПЗТБОЙЮЕОЙСИ, Ч ЧБЫЕН УМХЮБЕ Л ХУРЕИХ ОЕ РТЙЧЕДЕФ.

рПРТПВХКФЕ ОБЮБФШ У РТПУФПЗП ХНЕОШЫЕОЙС ТБЪНЕТБ РПТГЙК — «ОБ ЗМБЪПЛ». чБН ОЕ РПДИПДЙФ ДМЙФЕМШОБС ДЙЕФБ. рЕТЕД ЧБНЙ ПОБ УФБЧЙФ ФТХДОП ЧЩРПМОЙНХА ЪБДБЮХ: ДПМЗП НЙТЙФШУС У ПЗТБОЙЮЕОЙСНЙ, РПУФПСООП ПФЛБЪЩЧБФШ УЕВЕ Ч ЦЙЪОЕООЩИ ХДПЧПМШУФЧЙСИ. оП УТЕДЙЪЕНОПНПТУЛБС ДЙЕФБ, ЧЛМАЮБАЭБС Ч УЕВС ОЕ ФПМШЛП РПМЕЪОЩЕ, ОП Й ПЮЕОШ ЧЛХУОЩЕ РТПДХЛФЩ, ДПМЦОБ РТЙКФЙУШ ЧБН РП ДХЫЕ. й ЪБОСФЙС ЖЙФОЕУПН — ФПЦЕ.

вПМШЫЕ з

пТЗБОЙЪПЧБООПУФШ. чБН ОЕ ОХЦОП ТЕЪЛП УОЙЦБФШ ЛПМЙЮЕУФЧП РЙЭЙ Й ЧОПУЙФШ ЛБТДЙОБМШОЩЕ ЙЪНЕОЕОЙС Ч РЙФБОЙЕ Й ПВТБЪ ЦЙЪОЙ. дМС ЧБУ ОБЙВПМЕЕ ЧБЦОП ЛБЛ НПЦОП ВПМЕЕ ЮЕФЛП ПТЗБОЙЪПЧБФШ УЧПЕ ТБУРЙУБОЙЕ, УПУФБЧЙФШ РМБО Й ДЙУГЙРМЙОЙТПЧБООП ЕЗП УПВМАДБФШ. зМБЧОПЕ — ЮФПВЩ ЬФПФ ТБУРПТСДПЛ ВЩМ ТЕБМШОП ЧЩРПМОЙН Й ЧБН ВЩМП ВЩ ДПУФБФПЮОП ОЕУМПЦОП Й ХДПВОП ЕЗП РТЙДЕТЦЙЧБФШУС.

рПРТПВХКФЕ ЧЕУФЙ ДОЕЧОЙЛ РЙФБОЙС, ЗДЕ ЧЩ ВХДЕФЕ ЖЙЛУЙТПЧБФШ ЧУЕ, ЮФП УЯЕМЙ Й ЧЩРЙМЙ ЪБ ДЕОШ. ьФП РПНПЦЕФ ЧБН ВЩУФТП УЛПТТЕЛФЙТПЧБФШ УЧПЕ РЙФБОЙЕ Й ТБУРПТСДПЛ. лТПНЕ ФПЗП, ЬФП ИПТПЫЙК ДЙУГЙРМЙОЙТХАЭЙК ЖБЛФПТ. й ОЕВПМШЫЙЕ ПФУФХРМЕОЙС ПФ ДЙЕФЩ ФПЦЕ ЧЛМАЮЙФЕ Ч УЧПК ЗТБЖЙЛ — РХУФШ ЬФП ВХДХФ ЪБРМБОЙТПЧБООЩЕ «ЫБМПУФЙ».

вПМШЫЕ в

рПДДЕТЦЛБ. чЩ ОЕ НПЦЕФЕ ЪБОЙНБФШУС ЬФЙН УБНПУФПСФЕМШОП Й Ч ПДЙОПЮЕУФЧЕ Й ЙУРЩФЩЧБЕФЕ ПВМЕЗЮЕОЙЕ, ЧЙДС, ЮФП Й Х ДТХЗЙИ МАДЕК ФЕ ЦЕ РТПВМЕНЩ Й ФТХДОПУФЙ. чБН ОЕПВИПДЙНЩ ЕДЙОПНЩЫМЕООЙЛЙ, ЗПФПЧЩЕ РПДДЕТЦЙЧБФШ ДТХЗ ДТХЗБ Й ДЕКУФЧПЧБФШ УППВЭБ, ПВНЕОЙЧБФШУС ПРЩФПН Й ПТЙЕОФЙТПЧБООЩЕ ОБ ХДБЮХ.

рПРТПВХКФЕ ЧЩВТБФШ ЧТЕНС, ЛПЗДБ ЧЩ ОБИПДЙФЕУШ Ч УПУФПСОЙЙ ДХЫЕЧОПЗП ТБЧОПЧЕУЙС. оБЮЙОБКФЕ РЙФБФШУС РП РТБЧЙМБН ФПМШЛП Ч ИПТПЫЕН ТБУРПМПЦЕОЙЙ ДХИБ, РПНЙНП ЕДЩ ОБКДЙФЕ ДТХЗЙЕ ЙУФПЮОЙЛЙ ХДПЧПМШУФЧЙС Й РПМПЦЙФЕМШОЩИ ЬНПГЙК. вХДШФЕ ЗПФПЧЩ Л ФПНХ, ЮФП ДЙЕФБ ОЕ ДБУФ ОЕНЕДМЕООЩИ ТЕЪХМШФБФПЧ, ЪБФП ЧЩ РПКНЕФЕ, ЮФП УБНППЗТБОЙЮЕОЙЕ ЧБН РП УЙМБН. дБМЕЕ РМБОЙТХКФЕ УЧПК РПЧУЕДОЕЧОЩК ТБГЙПО ФБЛЙН ПВТБЪПН, ЮФПВЩ ЪБЛТЕРЙФШ РХУФШ УЛТПНОЩЕ, ОП ХЦЕ ДПУФЙЗОХФЩЕ ТЕЪХМШФБФЩ. оБХЮЙФЕУШ ЧПЪОБЗТБЦДБФШ УЕВС ДБЦЕ ЪБ ОЕВПМШЫЙЕ ХУРЕИЙ.

вПМШЫЕ д

рТПЮШ ДЙЕФЩ! х ЧБУ ОЕФ ЧТЕНЕОЙ, ДБ Й ЦЕМБОЙС, ЙЪПВТЕФБФШ Й ЖБОФБЪЙТПЧБФШ ОБ ФЕНЩ РЙФБОЙС, РПДУЮЕФБ ЛБМПТЙК Й УПУФБЧБ РТПДХЛФПЧ. чЩ ОЕ УПВЙТБЕФЕУШ МЙЫЙФШ УЕВС МАВЙНЩИ ВМАД ЙМЙ ФТБФЙФШ ДТБЗПГЕООПЕ ЧЕЮЕТБ ОБ ЛПОУХМШФБГЙЙ У ДЙЕФПМПЗБНЙ, ЧУФТЕЮЙ Ч ЛМХВБИ ЪДПТПЧШС Й ПВЭЕОЙЕ У ЖБОБФЛБНЙ РПИХДЕОЙС. чБН ОХЦОЩ РПУФЕРЕООЩЕ Й ДПМЗПУТПЮОЩЕ ЙЪНЕОЕОЙС, ЛБУБАЭЙЕУС ПВТБЪБ ЦЙЪОЙ Ч ГЕМПН, ЛПФПТЩЕ ДБДХФ ОЕ УЛПТЩЕ, ОП ХУФПКЮЙЧЩЕ ТЕЪХМШФБФЩ.

рПРТПВХКФЕ ЧОЕУФЙ РПОБЮБМХ НЙОЙНБМШОЩЕ ЛПТТЕЛФЙЧЩ Ч РТЙЧЩЮОЩК ТБУРПТСДПЛ ДОС, Ч ФПН ЮЙУМЕ Й Ч РЙФБОЙЕ. мЕЗЛЙЕ, ЕМЕ ЪБНЕФОЩЕ РПОБЮБМХ ПЗТБОЙЮЕОЙС РТЙЧЕДХФ Л ФПНХ, ЮФП Й ЧБЫЙ ЧЛХУЩ ВХДХФ НЕОСФШУС — ЪБРТЕФОПЕ УФБОЕЧ ОЕЧЛХУОЩН. юХФШ НЕОШЫЕ РПТГЙЙ Й ЮХФШ ВПМШЫЕ ДЧЙЦЕОЙС, Й ФБЛ РПУФЕРЕООП, РТЙЧЩЛБС Й РЕТЕУФТБЙЧБСУШ, ЧЩ ОБЮОЕФЕ ЦЙФШ Й РЙФБФШУС РП-ДТХЗПНХ.

вПМШЫЕ ч

йНРХМШУ — ЙНЕООП ФП, ЮФП ЧБН ОХЦОП. чБН ОЕ ИЧБФБЕФ ТЕЫЙНПУФЙ Й ФТЕВХЕФУС РПНПЭШ ВМЙЪЛЙИ, ЧМЙСОЙЕ УРЕГЙБМЙУФПЧ Й УПЧЕФЩ, РТЙУМХЫБЧЫЙУШ Л ЛПФПТЩН, ЧЩ УНПЦЕФЕ РПМХЮЙФШ ЪБНЕФОЩК ТЕЪХМШФБФ.

рПРТПВХКФЕ ПДОХ ЙЪ ЬЛУРТЕУУ-ДЙЕФ, ОБРТЙНЕТ, 5-ДОЕЧОХА НПОПДЙЕФХ, ЛБЦДЩК ДЕОШ НЕОСС ПУОПЧОПК РТПДХЛФ ЙМЙ ЗТХРРХ РТПДХЛФПЧ — ПЧПЭЙ, НПМПЮОЩЕ, ЖТХЛФЩ, ВЕМЛПЧЩЕ Й РТ. рЙФШ ЧПДХ НПЦОП ВЕЪ ПЗТБОЙЮЕОЙК. лУФБФЙ, ЬФП ПФОПУЙФУС Л МАВЩН ДЙЕФБН.

рТПЗТБННЩ РПИХДЕОЙС Й ЙИ ПУПВЕООПУФЙ

нпопдйефщ

рТБЧЙМБ НПОПДЙЕФЩ ТЕЛПНЕОДХАФ ЕУФШ ОБ РТПФСЦЕОЙЙ ПРТЕДЕМЕООПЗП ЧТЕНЕОЙ ПДЙО Й ФПФ ЦЕ ОЙЪЛПЛБМПТЙКОЩК РТПДХЛФ, ОБРТЙНЕТ, ОЕУЛПМШЛП ДОЕК ФПМШЛП ЛЙУМПНПМПЮОЩЕ, ЪБФЕН — ФПМШЛП ЗТЕЮЛХ, ПЧПЭЙ, ПЧПЭОПК УХР, НСУП Й Ф. Р.

рМАУЩ : РП НОЕОЙА УРЕГЙБМЙУФПЧ, НБЛУЙНБМШОБС ДМЙФЕМШОПУФШ НПОПДЙЕФЩ - 1-2 ДОС, РТЙФПН ЮФП ДОЕЧОБС ЛБМПТЙКОПУФШ ДПМЦОБ ВЩФШ ОЕ НЕОШЫЕ 1000 ЛЙМПЛБМПТЙК. нПЦОП ЙУРПМШЪПЧБФШ УБН РТЙОГЙР НПОПДЙЕФ, ЙУРПМШЪХС Ч ФЕЮЕОЙЕ ОЕДЕМЙ ЛБЦДЩК ДЕОШ ОПЧЩК РТПДХЛФ — ТЙУ, ПЧПЭЙ, ФЧПТПЗ Й Ф. Д. ч ЬФПН ЕУФШ ТБГЙПОБМШОПЕ ЪЕТОП — ПДОПЗП Й ФПЗП ЦЕ НОПЗП ОЕ УЯЕЫШ, Б ФБЛПЕ ЮЕТЕДПЧБОЙЕ РПМПЦЙФЕМШОП ДЕКУФЧХЕФ ОБ ПВНЕО ЧЕЭЕУФЧ.

нЙОХУЩ : ФБЛПЕ ТЕЪЛПЕ ПВЕДОЕОЙЕ ТБГЙПОБ Й УОЙЦЕОЙЕ ЛБМПТЙКОПУФЙ ЮБУФП РТЙЧПДЙФ Л РТПФЙЧПРПМПЦОПНХ ЬЖЖЕЛФХ. пТЗБОЙЪН Ч УФТЕУУПЧПК УЙФХБГЙЙ РТПУФП ВМПЛЙТХЕФ ЧУЕ ЙУФПЮОЙЛЙ ЧЩЧПДБ ЦЙТБ Ч ЛМЕФЛЕ Й ДЕТЦЙФ ЕЗП ФБН ДП РПУМЕДОЕЗП. чЕУ ЧТЕНЕООП УОЙЦБЕФУС, ОП ОЕ ЪБ УЮЕФ ЦЙТБ, Б ЪБ УЮЕФ НЩЫЕЮОПК ФЛБОЙ Й ЧПДЩ, ФП ЕУФШ ПТЗБОЙЪН ТЕЪЛП ФЕТСЕФ ОЕПВИПДЙНЩК ЕНХ ВЕМПЛ, ЛПФПТЩК НЩ РПМХЮБЕН ФПМШЛП У РЙЭЕК, Ч ПФМЙЮЙЕ ПФ ЦЙТБ (ПО ЕУФШ Ч РПДЛПЦОП-ЦЙТПЧПК ЛМЕФЮБФЛЕ Й ЧПЛТХЗ ОЕЛПФПТЩИ ПТЗБОПЧ) Й ХЗМЕЧПДПЧ (Ч ЧЙДЕ ЗМЙЛПЗЕОПЧ ПОЙ ОБЛБРМЙЧБАФУС Ч РЕЮЕОЙ Й НЩЫГБИ). б РТЙ ДЕЖЙГЙФЕ ВЕМЛБ ОБТХЫБАФУС ЧОХФТЙЛМЕФПЮОЩЕ ТЕБЛГЙЙ, УЙОФЕЪ ЖЕТНЕОФПЧ, УФТБДБАФ ОЕТЧОБС УЙУФЕНБ Й НПЪЗ. й ЮЕН ДПМШЫЕ ДМЙФУС ФБЛБС ДЙЕФБ, ФЕН УМПЦОЕЕ ИХДЕФШ, ФБЛ ЛБЛ ПВНЕО ЧЕЭЕУФЧ ЪБНЕДМСЕФУС.

дйефщ у ойълйн зй

ьФП ЙУЛМАЮЕОЙЕ ЙЪ ТБГЙПОБ РТПДХЛФПЧ У ЧЩУПЛЙН ЗМЙЛЕНЙЮЕУЛЙН ЙОДЕЛУПН (зй) — «ВЩУФТЩИ ХЗМЕЧПДПЧ», УБИБТБ Й ЧППВЭЕ МАВЩИ УМБДПУФЕК, ЛПФПТЩЕ НПНЕОФБМШОП ХУЧБЙЧБАФУС Й РПЧЩЫБАФ ХТПЧЕОШ ЗМАЛПЪЩ Ч ЛТПЧЙ, Б ФБЛЦЕ ЦЙТБ.

рМАУЩ : ФБЛХА УЙУФЕНХ РЙФБОЙС МЕЗЛП ПТЗБОЙЪПЧБФШ, ПОБ ОЕ ФТЕВХЕФ ВПМШЫЙИ ХУЙМЙК, ЛТПНЕ ХУЙМЙС ЧПМЙ, ЛПОЕЮОП. лТПНЕ ФПЗП, ЪБ 2 ОЕДЕМЙ ЧЩ ДЕКУФЧЙФЕМШОП НПЦЕФЕ УВТПУЙФШ ОЕУЛПМШЛП ЛЙМПЗТБННПЧ.

нЙОХУЩ : ОЕДПУФБФПЛ РПУФХРМЕОЙС ХЗМЕЧПДПЧ Ч ПТЗБОЙЪН ХУЙМЙЧБЕФ ЮХЧУФЧП ЗПМПДБ ЧП ЧТЕНС ДЙЕФЩ, РТЙЧПДЙФ Л ЗПМПЧОПК ВПМЙ, УОЙЦЕОЙА ЛПМЙЮЕУФЧБ НЩЫЕЮОПК НБУУЩ, ОБТХЫЕОЙА ПВНЕОБ ЧЕЭЕУФЧ, РТЙ ЬФПН УОЙЦЕОЙЕ ЧЕУБ ЪБНЕДМСЕФУС.

ойълпцйтобс дйефб

ъДЕУШ ОЕФ ЪБРТЕФПЧ ОБ ЛБЛЙЕ-МЙВП РТПДХЛФЩ, ЕДЙОУФЧЕООЩН ПЗТБОЙЮЕОЙЕН СЧМСЕФУС НЙОЙНБМШОПЕ РПФТЕВМЕОЙЕ ЦЙТБ Ч ДЕОШ, Б ЙНЕООП 30-40 З. дМС ЬФПЗП ОЕПВИПДЙНП ЙУРПМШЪПЧБФШ ОЕЦЙТОЩЕ ЙМЙ ПВЕЪЦЙТЕООЩЕ РТПДХЛФЩ.

рМАУЩ : РТЙНЕОСФШ ОЙЪЛПЦЙТОХА ДЙЕФХ НПЦОП ДПМЗП, ИПФС ТЕЪХМШФБФ ПФ ОЕЕ Й ОЕ ВЩЧБЕФ НЗОПЧЕООЩН. рПФЕТС ЧЕУБ УПУФБЧМСЕФ 1-1,5 ЛЗ Ч НЕУСГ. хНЕОШЫЕОЙЕ ЛПМЙЮЕУФЧБ ЦЙТБ, РПУФХРБАЭЕЗП У РЙЭЕК РТЙЧПДЙФ Л ХНЕОШЫЕОЙА ЛБМПТЙКОПУФЙ ТБГЙПОБ. еУМЙ ПТЗБОЙЪНХ ФТЕВХЕФУС ЬОЕТЗЙЙ ВПМШЫЕ, ЮЕН ПО РПМХЮБЕФ У РЙЭЕК, ОЕДПУФБАЭЕЕ ЛПМЙЮЕУФЧП ЬОЕТЗЙЙ ПО ЪБВЙТБЕФ ЙЪ ЦЙТПЧЩИ ЪБРБУПЧ.

нЙОХУЩ : ФБЛПК РПДИПД ОЕ ХЮЙФЩЧБЕФ ЧУЕИ РПФТЕВОПУФЕК ПТЗБОЙЪНБ. чЕДШ ОБТСДХ У ЧТЕДОЩНЙ ЦЙТБНЙ ЕУФШ Й РПМЕЪОЩЕ, Ч ЛПФПТЩИ НЩ ОХЦДБЕНУС РПУФПСООП. рТЙ ОЕДПУФБФЛЕ ЬФЙИ ЦЙТПЧ ЛПЦБ ФЕТСЕФ ХРТХЗПУФШ, ЧПМПУЩ ОБЮОХФ ЧЩРБДБФШ, ЧПЪОЙЛБЕФ РЕТЕХФПНМЕОЙЕ — ЛБЛ ЖЙЪЙЮЕУЛПЕ, ФБЛ Й ХНУФЧЕООПЕ. пВЕЪЦЙТЕООЩЕ РТПДХЛФЩ ВЩУФТЕЕ РПЛЙДБАФ ЦЕМХДПЛ, РПЬФПНХ ЧЩ ЮЕТЕЪ ОЕЛПФПТПЕ ЧТЕНС ВХДЕФЕ РПУФПСООП ЙУРЩФЩЧБФШ ЮХЧУФЧП ЗПМПДБ.

оЙЪЛПЛБМПТЙКОБС ДЙЕФБ

пУОПЧБОБ ОБ ЦЕУФЛПН ПЗТБОЙЮЕОЙЙ ЛБМПТЙКОПУФЙ: ОЕ ВПМЕЕ 800 ЛЛБМ Ч УХФЛЙ. рМАУЩ: ЧЙДЙНЩК ТЕЪХМШФБФ РТПСЧМСЕФУС ДПЧПМШОП УЛПТП, Й РПЛБЪБФЕМЙ ОБ ЧЕУБИ ЧБУ РПТБДХАФ. рПИХДЕОЙЕ РТЙ ФБЛПК ДЙЕФЕ НПЦЕФ УПУФБЧЙФШ ДП 1,5 ЛЗ Ч ОЕДЕМА. нЙОХУЩ: УХФПЮОБС РЙЭЕЧБС ГЕООПУФШ РТПДХЛФПЧ ДПМЦОБ УПУФБЧМСФШ ОЕ НЕОЕЕ 1200-1500 ЛЛБМ. пТЗБОЙЪН, МЙЫЕООЩК ГЕООЩИ РЙФБФЕМШОЩИ ЧЕЭЕУФЧ, ЙУРЩФЩЧБЕФ УФТЕУУ, ЛТПНЕ ФПЗП, РТЙЧЩЛБЕФ Л ПЗТБОЙЮЕОЙСН Й РТПУФП РЕТЕУФБЕФ ТБУЭЕРМСФШ ЦЙТЩ, ПФЛМБДЩЧБС ЙИ Ч ДЕРП — ОБ ЮЕТОЩК ДЕОШ.

о ЙЪЛПХЗМЕЧПДОБС ДЙЕФБ

ьФБ ДЙЕФБ ПУОПЧБОБ ОБ ХРПФТЕВМЕОЙЙ ВЕМЛПЧЩИ РТПДХЛФПЧ (НСУБ, РФЙГЩ, ТЩВЩ, ФЧПТПЗБ, УЩТБ Й РТ.) ВЕЪ ПЗТБОЙЮЕОЙС. б ХЗМЕЧПДОЩЕ РТПДХЛФЩ, Ч ФПН ЮЙУМЕ ЖТХЛФЩ, ПЧПЭЙ, ЛТХРЩ, ИМЕВ, ЛБТФПЖЕМШ УЧПДСФУС Л НЙОЙНХНХ.

рМАУЩ : РТПДХЛФЩ, УПДЕТЦБЭЙЕ ВЕМПЛ, ПЮЕОШ РПМЕЪОЩ, ЬФП ОЕУПНОЕООП. рПУФОБС УЧЙОЙОБ Й ЗПЧСДЙОБ ВПЗБФЩ ЦЕМЕЪПН Й ЧЙФБНЙОБНЙ ЗТХРРЩ ч. дТХЗПК ЙУФПЮОЙЛ ВЕМЛБ — НПТУЛБС ТЩВБ (УЛХНВТЙС, ФХОЕГ, МПУПУШ, УЕМШДШ, БОЮПХУ), УПДЕТЦЙФ ГЕООЩЕ ПНЕЗБ-3 ЦЙТОЩЕ ЛЙУМПФЩ, РПЬФПНХ УФБТБКФЕУШ ЙИ ЕУФШ ОЕ ТЕЦЕ 3-4 ТБЪ Ч ОЕДЕМА. ч НСУЕ ЛХТЙГЩ Й ЙОДЕКЛЙ НБМП ЧТЕДОЩИ ОБУЩЭЕООЩИ ЦЙТПЧ, ЪБФП ПОЙ ДПУФБФПЮОП РЙФБФЕМШОЩЕ Й УЩФОЩЕ.

нЙОХУЩ : ВПМШЫПЕ ЛПМЙЮЕУФЧП ВЕМЛБ, ХФЧЕТЦДБАФ УРЕГЙБМЙУФЩ, — ЬФП ПЮЕОШ УЕТШЕЪОБС ОБЗТХЪЛБ ОБ ПТЗБОЙЪН. рТПФЙЧПРПЛБЪБОЙСНЙ ДМС ВЕМЛПЧПК ДЙЕФЩ СЧМСАФУС УЕТДЕЮОП-УПУХДЙУФЩЕ ЪБВПМЕЧБОЙС, ЛБЛ Й ЪБВПМЕЧБОЙС РПЮЕЛ Й РЕЮЕОЙ. рПЬФПНХ, ИПФС ВЕМЛПЧЩЕ РТПДХЛФЩ Й ОЕПВИПДЙНЩ ПТЗБОЙЪНХ, УМЕДХЕФ ПЗТБОЙЮЙФШ ЙИ ЛПМЙЮЕУФЧП РПМЕЪОЩНЙ ДМС ЪДПТПЧШС РТЕДЕМБНЙ.

вЕУУПМЕЧБС ДЙЕФБ

рМАУЩ : ЕУМЙ ЧЩ ЕДЙФЕ Й РШЕФЕ ЧУЕ ОЕУПМЕОПЕ, ФП ЙЪ ПТЗБОЙЪНБ ЧЩЧПДЙФУС ЦЙДЛПУФШ, ЧЕДШ ЙНЕООП УПМШ ЪБДЕТЦЙЧБЕФ ЕЕ ФБН.

нЙОХУЩ : ОЕУНПФТС ОБ УВТПЫЕООЩЕ ЛЙМПЗТБННЩ, ЦЙТПЧЩЕ ЪБРБУЩ ПУФБАФУС РТЙ ЧБУ, ЧЩ ФПМШЛП РТЙВМЙЪЙМЙФЕУШ Л УФБДЙЙ ПВЕЪЧПЦЙЧБОЙС. оЕУМХЮБКОП ЧТБЮЙ Й ДЙЕФПМПЗЙ ЧУЕЗДБ УПЧЕФХАФ РЙФШ ДПУФБФПЮОПЕ ЛПМЙЮЕУФЧП ЧПДЩ — ВЕЪ ОЕЕ ПТЗБОЙЪНХ ЗПТБЪДП УМПЦОЕЕ, ЮЕН ВЕЪ ЕДЩ.

дЙЕФБ ОЕ РПДИПДЙФ?

юФПВЩ ВЩУФТП ПРТЕДЕМЙФШ, РПДИПДЙФ МЙ ДБООБС ДЙЕФБ ЧБЫЕНХ ПТЗБОЙЪНХ, ОХЦОП ПТЙЕОФЙТПЧБФШУС ОБ УЧПЕ УБНПЮХЧУФЧЙЕ.

дЙЕФБ ЧБН ОЕ РПДИПДЙФ, ЕУМЙ:

Х ЧБУ ЧПЪОЙЛБАФ ОЕЛПОФТПМЙТХЕНЩЕ РТЙУФХРЩ ЗПМПДБ;

ЧЩ ОБВТБУЩЧБЕФЕУШ ОБ ЕДХ Й ОЕ НПЦЕФЕ УЕВС УДЕТЦБФШ;

ЧБУ РТЕУМЕДХАФ НЩУМЙ П ЕДЕ;

Х ЧБУ ВПМЙФ ЦЕМХДПЛ Й ОБТХЫЙМПУШ РЙЭЕЧБТЕОЙЕ;

ЧЩ У ФТХДПН ЧЩДЕТЦЙЧБЕФЕ ФБЛПК ТЕЦЙН РФБОЙС;

Х ЧБУ РПСЧЙМБУШ УМБВПУФШ.

еУМЙ ЮЕТЕЪ 10-12 ДОЕК РХОЛФХБМШОПЗП УПВМАДЕОЙС ТЕЦЙНБ РЙФБОЙС Х ЧБУ ЧПЪОЙЛОЕФ ПЭХЭЕОЙЕ МЕЗЛПУФЙ, ВПДТПУФЙ Й РТЙМЙЧБ УЙМ, ЬФП чбыб ДЙЕФБ.

тЕЫЙМЙ РЙФБФШУС РП УЙУФЕНЕ?

оЕУЛПМШЛП УПЧЕФПЧ ДМС ОБЮБМБ:

пФНЕФШФЕ Ч ЛБМЕОДБТЕ ДБФХ ОБЮБМБ «ОПЧПК ЦЙЪОЙ».

ъБТХЮЙФЕУШ РПДДЕТЦЛПК ДТХЪЕК Й ТПДОЩИ.

рПУФБЧШФЕ РЕТЕД УПВПК ДПУФЙЦЙНЩЕ ГЕМЙ ОБ ОЕДЕМА.

ъБРЙЫЙФЕ ЗМБЧОЩЕ РТЙЮЙОЩ, РП ЛПФПТЩН ЧЩ ТЕЫЙМЙ ИХДЕФШ, Й ЮЙФБКФЕ ЬФХ ЪБРЙУШ ЛБЦДЩК ДЕОШ.

уПУФБЧШФЕ РМБО ЖЙЪЙЮЕУЛПК БЛФЙЧОПУФЙ.

оБЮОЙФЕ РПОЕНОПЗХ Й РПУФЕРЕООП ХЧЕМЙЮЙЧБКФЕ ОБЗТХЪЛЙ.

жПФПЗТБЖЙТХКФЕ ВМАДБ РЕТЕД ЕДПК ОБ НПВЙМШОЩК ФЕМЕЖПО, ЬФП РПНПЦЕФ ЧБН ЛПТТЕЛФЙТПЧБФШ ТБЪНЕТ РПТГЙЙ Ч ФЕЮЕОЙЕ ДОС Ч МАВПН НЕУФЕ, ЗДЕ ЧЩ ТЕЫЙФЕ РПЕУФШ, ДБЦЕ Ч ТЕУФПТБОЕ.

оБУФТПКФЕУШ ОБ ХДБЮХ.

вХДШФЕ ДПВТЩ Л УЕВЕ, УПУТЕДПФПЮШФЕУШ ОБ ФПН, ЮЕЗП ЧБН ХДБМПУШ ДПУФЙЗОХФШ, Й РПИЧБМЙФЕ УЕВС. ьФП РТЙДБУФ ЧБН ОПЧЩК УФЙНХМ Л ВПТШВЕ ЪБ ЖЙЗХТХ.

Правильное питание, несомненно, модный тренд на все времена. Однако, пожалуй, именно в современном мире эта избитая тема обросла таким количеством мифов. Доступность и обилие информации, ее легковесность, неточность, коммерциализированность СМИ – все это рождает много недопонимания и, буквально, легенд на тему здорового, правильного питания. Разбираемся, что к чему!

Все мы в один из «понедельников» своей жизни принимаем решение стать счастливыми / стать здоровыми / похудеть / накачать мышцы / стать осознанными (нужное подчеркнуть). Нет никакого универсального рецепта оздоровления – ведь все мы уникальны, и каждый сходит с ума по-своему.

Итак, мы все совершаем ошибки, и это прекрасно. Однако обидно наступать на те грабли, которые расставили до нас другие! Я имею ввиду расплодившиеся велнес-мифы и заблуждения, которыми кишит интернет, телевидение, книги… которые передаются из уст в уста как заветная истина, таковой не являясь.

Миф о ПП номер 1

Правильное питание – это когда правильные (здоровые, полезные) продукты употребляются в правильном виде и в правильное время.

Кстати, это еще довольно безобидная версия определения термина ПП. Но и здесь закралась ошибка/обман. К сожалению, все переменные этого уравнения (продукт – обработка продукта – время принятия пищи) – это все же переменные. То есть показатели, которые меняются. В соответствии с определенным законом, конечно (об этом – ниже). Однако считать, что формула, которая подошла некой Кате обязательно сработает и для вас – наивно, обидно, а то и опасно.

К слову, есть еще много других переменных, не менее важных, таких как: состояние душевное и физическое, место проживания, сезон, работа кишечной микрофлоры… Но все эти «плавающие значения» объединяются в глобальное понятие «индивидуализация».

Отсюда простой вывод: правильное питание – это то питание, которое именно для меня, любимого и родного, сейчас, сегодня – самое лучшее и здоровое.

Миф о ПП номер 2

Правильное питание мне подберет врач, журнал, диетолог и т.п.

Хм, довольно странная фраза из уст диетолога.

Но поверьте, друзья – кроме вас самих никто не знает, что же на самом деле вам такого съесть, чтобы похудеть и быть здоровыми.

Поэтому:

• не доверяйте слепо никому;
• не ждите, что кто-то придет и вам все укажет, а вам делать ничего не надо;
• изучайте себя;
• обращайтесь только к тем врачам/диетолагам/нутрициологам, которые научат вас работать с инструментами управления здоровьем, а не сделают за вас все, оставив рецепт «за семью печатями».

Все, как в школе: хороший учитель не вынуждает зубрить, а обучает эффективной работе с информацией, вдохновляет и подает хороший пример!

Миф о ПП номер 3

Я знаю, как, что и когда мне есть, и это правильное питание. Теперь я так буду есть всегда!

На первый взгляд, все логично: ведь все идет по плану!

Но мы возвращаемся к мифу номер 1. Не существует постоянной, универсальной диеты на всю жизнь. Как говорят буддисты, единственное, что можно предсказать в этой жизни – это то, что жизнь непредсказуема.

Также и с диетой: сегодня вы на адреналине, а завтра уехали на Псковщину собирать грибы; завтра вы – активная бизнесвумен, а через месяц узнали, что беременны…

Будьте гибче, подвижнее.

Чтобы совсем не сойти с ума от неопределенности, возвращайтесь к пункту два: ищите людей-книги-опыт, которые будут давать вам понимание основной концепции правильного питания.

Простой пример.

Аня знает калорийность каждого блюда в любимом ресторане и тщательно следит за калоражем. Однако, уехав в тропическую страну, оказалась в растерянности – как узнать калорийность индийских лепешек в аутентичном заведении, к примеру? В итоге, она и вовсе «забила» на диету и вернулась с пятью лишними кг. Расстроенная и окончательно разуверенная в ПП.

Если бы Аня не «зубрила» калории «Цезааря», а разобралась в принципах получения энергии из пищи, она бы легко догадалась, что основной компонент в лепешке – это мука, плюс там есть масло (то есть жиры). Лепешка увесистая, а значит, съев одну, она получила хороооошую порцию простых и сложных углеводов, да насыщенных жиров, причем жарка замедлит переваривание. И простые углеводы, и жиры – это мощные источники калорий. Соответственно, с порцией десерта лучше повременить, подождав, пока придет чувство сытости. И так далее.

Мифов о ПП множество, но поняв абсурдность вышеуказанных, давайте двигаться дальше.

Интуитивное питание – это 90 уровень в диетологии. Кроме шуток!

В это понятие вошли все нюансы ошибочного понимания «правильности», и оно отражает глубину интимности, индивидуальности нашего рациона.

Когда мы питаемся интуитивно, это означает что мы:

• находимся в гармонии с собой (или открыто признаем, что это не так, не убегая от себя)
• умеем слушать свое тело
• любим свое тело (или, хотя бы откровенно признаемся себе, что пока это не так)
• обладаем базовыми знаниями в области нутрициологии (ведь люблю, значит понимаю и знаю, верно?)
• не проецируем психо-эмоциональный дискомфорт на линию нашего пищевого поведения и т.д.

Ехидные усмешки в духе «мне вот интуиция подсказывает съесть прямо сейчас этот огромный пражский торт!» прошу отставить в сторонку.

Мы все знаем и понимаем, что такое навязанное желание, слабость, а что такое – потребность. Пожалуйста, не обманывайте себя и свое тело. Ведь как говорил Федор Михайлович Достоевский: «Главное – самому себе не лгите». Лжи достаточно и в мире вокруг нас.

Желаю всем скорейшего развенчивания мифов о себе и своем питании!

Яна Чеклярова – биолог, физиолог, специалист в области wellness и эко-активист, методолог проекта «Динамика».