Растительные источники железа. Железо в продуктах — полный перечень продуктов, богатых железом. Синдром беспокойных ног

Золотая середина вот что важно, когда речь идет о содержании железа в организме здорового человека. В норме этому микроэлементу отводится всего 4-5 грамм, но его роль колоссальна.

Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и транспорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина. Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей. Нормальный уровень данного металла дает организму силы противостоять стрессам, утомлению, сонливости, поддерживает иммунитет, работу мозга и щитовидной железы. И что немаловажно, а для нас с вами даже очень важно поддерживает тонус кожи и мышц.

Если уровень гемоглобина в норме, то нет болезненной тяги к сладкому

Роль железа в организме

Суточная норма железа

Суточная норма железа для каждого индивидуальна и зависит от состояния здоровья и образа жизни человека. При интенсивных физических нагрузках потребность увеличивается. Ниже в таблице приведены средние показатели для разных категорий людей.

Среднесуточная норма железа (при максимуме 45 мг)
Возраст 0-6 мес	27
Возраст 7-12 мес	11
Возраст 1-3 года	7-12
Возраст 4-8 лет	10-18
Возраст 9-13 лет	8-14
Мальчики 14-18 лет	11-19
Девочки 14-18 лет	15-27
Кормящие женщины 14-18 лет	10-18
Мужчины 19+	8-14
Женщины 19-50 лет	18-32
Кормящие женщины 19-50 лет	9-16
Женщины 50+	8-14
Беременность	27-48

В идеале любой здоровый организм должен обладать запасом железа (300–1000 мг для женщин и 500–1500 мг для мужчин). В реальности же у большинства людей запас этого микроэлемента на нижнем пределе нормы, либо вовсе отсутствует.

Продукты содержащие железо в большом количестве таблица

В таблице приведены только те продукты, в которых самое большое количество железа. Приводится доля железа в граммах на 100 грамм продукта.

РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ		ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Белые грибы сушеные	35,0	Печень свиная	19,0
Патока	19,5	Легкие	10,0
Пивные дрожжи	18,1	Печень говяжья	9,0
Капуста морская	16,0	Печень куриная	8,5
Тыквенные семечки	14,0	Яичный желток	7,2
Какао	12,5	Сердце куриное	6,2
Чечевица	11,8	Язык	5,0
Кунжут	11,5	Мясо кролика	4,4
Гречка	8,3	Гематоген	4,0
Горох	7,0	Яйца перепелиные	3,2
Черника	7,0	Говядина	3,1
Халва	6,4	Икра черная	2,5
Фасоль	5,9	Курица	2,1
Бобы	5,5	Свинина	2,0
Грибы свежие	5,2	Баранина	2,0
Смородина черная	5,2
Курага	4,7
Миндаль	4,4
Персики	4,1
Хлеб ржаной	3,9
Изюм	3,8
Шпинат	3,5
Грецкий орех	2,9
Кукуруза	2,4
Шоколад	2,3
Яблоки	2,2

Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии .

При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.

При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:

1. истощение запасов железа в организме;
2. снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
3. происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
4. в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
5. снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.

Симптомы анемии

Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке. Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли. Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита. Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит. Все потому, что избыток железа, как и его недостаток вполне реально способен серьезно навредить, а именно нарушить работу внутренних органов. Только врач может поставить диагноз, исходя из анализов и назначить нужную дозировку конкретно в вашем случае.

Организм человека способен усвоить примерно десятую часть поступающего железа. Следует учитывать некоторые факторы, снижающие всасывание железа в просвете кишки, на которые можно повлиять. Это осаждение фосфатами, фитатами и антацидами. Белки сои, альбумин и этанол (принятый перорально или назначенный в виде инъекций) снижают усвоение железа. Что касается молока, то его белки также имеют пагубное действие на всасывание Fe. Чай и кофе существенно уменьшают абсорбцию железа за счет содержания кофеина. Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах злаковых, бобовых и масличных культур снижает всасывание железа. Для того, чтобы нейтрализовать действие фитата на всасывание железа следует включить в рацион аскорбиновую кислоту или мясо. Другие растительные волокна, кроме целлюлозы также способны уменьшать абсорбцию железа.

Положительное действие оказывают большие пероральные дозы аскорбиновой кислоты, а также лимонная, янтарная кислоты, сахар. Увеличивается усвоение в присутствии мяса домашней птицы или говядины.

Отметим, что самое легкоусвояемое железо для организма человека находится в растениях!

Видео: Железо и энергия организма

Заключение

Правильное и сбалансированное питание - это ежедневная работа над вашим здоровьем. Но только так можно наилучшим образом обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. Нет лучшего способа, чем получить железо из продуктов. И, конечно же не стоит забывать о регулярной физической активности.

Обязательно прочитайте об этом

Для быстрого перемещения по статье вы можете воспользоваться следующей навигацией:

Если вы приняли решение стать веганом или вегетарианцем, то недостаточно просто исключить продукты животного происхождения, нужно правильно сбалансировать свой рацион. Вы должны убедиться в том, что в вашем рационе достаточно растительных продуктов с большим количеством железа.

Зачем нам железо?

Железо необходимо для производства гемоглобина, который переносит кислород в крови, поддерживает здоровье мышц, способствует метаболической функции, а также является частью многих ферментов и соединений иммунной системы.

В настоящее время, всемирная организация здравоохранения рассматривает дефицит железа, как патологическое состояние номер один в мире. Более 30% населения считаются имеют дефицит железа, независимо от типа питания.

Растительные источники железа

Принято считать, что мясо — один из лучших источников железа. На самом деле, мы имеем хороший выбор растительных продуктов, которые могут обеспечить всем необходимым. При включении в свой рацион продуктов богатых железом, важно помнить не столько о том, сколько железа вы потребляете, сколько о том, насколько хорошо ваше тело будет его усваивать.

• Бобовые: соя, фасоль (белая, красная, желтая, розовая), чечевица, маш, нут, горох.
• Орехи: кедровый, кешью, фундук, миндаль.
• Семена: тыквы, мака, льна, кунжут.
• Зерновые: овес, пшеница, рис, киноа, зеленая гречка.
• Сухофрукты: курага, изюм, инжир.
• Фрукты: апельсины, гранат, инжир, смородина, яблоки, клубника, малина, виноград, хурма, киви, вишня, бананы, шелковица, виноград.
• Зелень: шпинат, щавель, мангольд, салат-латук, крапива.
• Овощи: брокколи, свекла, помидоры, цветная капуста, спаржа.
• Другое: тофу, горький шоколад, спирулина, обогащенные злаки, меласса.

Как получить больше железа из своего рациона

Существует два вида пищевого железа: гемовое железо: содержится в постном красном мясе и негемовое, содержится в растениях, зернах и орехах. Большинство источников гласит о том, что первое усваивается лучше, но если негемовое сочетать с витаминов С то усвоение улучшится.

Хорошая идея — сочетать продукты, богатые железом, с продуктами, содержащими витамин С. Просто добавив горсть нарезанных кусочков киви в обогащенные хлопья утром или выпив стакан апельсинового сока, вы увеличите потребление железа.

Сочетание таких овощей, как помидоры, красный или зеленый перец, цветная капуста или кабачки с бобовыми или коричневым рисом.

Для богатой железом и питательной пищи добавьте нарезанный красный перец, слегка пропаренную брокколи и свежий лимонный сок в порцию киноа.

Другие идеальные партнеры — салат из шпината с дольками апельсина, бобовое буррито с сальсой и овсянка с клубникой.

Некоторые растительные источники содержат и железо и витамин С, такие как листовая зелень, цветная капуста, брокколи, апельсины, которые делают их идеальными.

Точно так же, как определенные продукты могут усиливать усвоение негемового железа, существуют и другие, которые могут препятствовать его усвоению.

Фитиновая кислота

Железо в растительной пище может хуже усваиваться из-за таких компонентов, как фитиновая кислота, также называемая фитатом. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ, если их употреблять в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не полностью убедительны. Замачивание или ферментация богатых фитатом продуктов перед их употреблением может помочь увеличить усвоение железа.

Щавелевая кислота

Оксалаты являются еще одним диетическим компонентом, который снижает усвоение железа. Некоторые из самых богатых источников оксалатов включают шпинат, мангольд, соевые продукты, пшеничные отруби, орехи и ореховые масла. Как и многие другие растительные компоненты, оксалаты чувствительны к теплу. Это означает, что приготовление овощей с высоким содержанием оксалатов может помочь снизить содержание оксалатов.

Продукты, богатые полифенолами

Полифенолы являются полезными растительными соединениями, которые обладают антиоксидантными свойствами. Их особенно много в кофе, чае и какао. Известно, что определенные полифенолы значительно блокируют всасывание железа. Люди, принимающие железосодержащие добавки, обычно принимают их с завтраком. Это может вызвать серьезные проблемы, если в ваш завтрак обычно входит кофе или чай. Врачи обычно рекомендуют пациентам принимать добавки железа по крайней мере за два часа до или через два часа после употребления кофе или чая.

Признаки того, что вам не хватает железа

Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потреблением железа в организме.

Однако, если спрос превышает предложение, организм начинает использовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту. Когда организм использует железо, он не может вырабатывать гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.

Признаки дефицита железа:

• усталость
• головокружение
• бледный цвет кожи
• потеря волос
• раздражительность
• слабость
• ломкие ногти

Кто подвержен риску дефицита?

Железодефицитная анемия является наиболее распространенным недостатком питания во всем мире.

Факторы риска включают в себя:

• беременные женщины
• плохое питание
• частая сдача крови
• младенцы и дети, особенно те, кто родился недоношенным или испытывает всплеск роста
• желудочно-кишечные расстройства
• пожилой возраст

Автор - Vegan Ray 10 декабря, 2018

С пищей в организм человека попадают нужные нам микроэлементы. Железо имеет особую роль в функционировании жизненно важных систем. Чтобы избежать его дефицита, в рационе должны постоянно присутствовать продукты, содержащие железо.

Железо играет большую роль в организме

Наибольше количества железа (Fe) содержится в крови (около 71 %). Здесь микроэлемент входит в состав эритроцитов, отвечает за захват кислорода, его доставку ко всем органам, а также перемещение углекислого газа в лёгкие (для дальнейшего выведения).

К тому же вещество ответственно за ряд других важных функций:

• является неотъемлемой составляющей гемоглобина и миоглобина;
• активно участвует в кроветворении и во внутриклеточном обмене (синтез холестерина, выведение ядов, окислительно-восстановительные процессы, метаболизм энергии);
• способствует укреплению защитных сил организма;
• помогает нормальному функционированию щитовидки.

Железо участвует в росте организма, в формировании рогового слоя кожи и его производных (волос и ногтей).

Железо выполняет множество функций в организме

Суточная норма железа для человека

В зависимости от возраста, пола и физических особенностей потребность организма в важном микроэлементе может отличаться и составлять:

• для женщин – 15–21 мг в сутки;
• для мужчин – от 8 мг;
• для детей – 5–19 мг (в зависимости от возраста);
• для беременных (начиная с 6 месяца вынашивания плода и ещё 3–4 месяца после родов) – 32–37 мг в сутки;
• для кормящих мам – от 24 до 36 мг.

Важно помнить, что не только дефицит железа опасен для организма, но и его избыток. Поэтому максимально допустимая суточная доза такого микроэлемента не должна превышать 46 мг.

Топ продуктов содержащих железо

Микроэлемент Fe содержится в пище животного происхождения (гемовое железо) и в растительных продуктах (негемовое железо).

Таблица «Рейтинг продуктов богатых железом»

Организм человека лучше и быстрее усваивает гемовое железо. Если употреблять говядину, куриную грудку, мидии, устрицы, то из 100 г продукта можно получить 4–4,2 г уже усвоенного Fe. Такое количество негемового железа содержится в 175 г отварной фасоли или в 35 г кунжута (тыквенных семечках).

Список продуктов при дефиците железа

Недостаток железа в организме негативно влияет на общее состояние человека, грозит анемией и нарушением процесса клеточного дыхания. Особенно это опасно при беременности, так как нарушает нормальное функционирование всех органов и может навредить плоду. Поэтому важно включать в повседневный рацион продукты богатые железом.

Овощи, бобовые и зелень

Среди растительной пищи наибольшими источниками железа являются:

• хлебобулочные изделия;
• бобовые – фасоль, чечевица;
• овощи – свёкла, капуста (цветная, белокочанная), сельдерей, картофель, тыква, помидоры, брокколи, шпинат, лесные грибы.

В бобовых содержится много железа

Железо растительного происхождения относится к неорганическому Fe. Для его усвоения требуется витамин С, которого много в вишнях, инжире, цитрусовых, луке.

Фрукты, сухофрукты и ягоды

Больше всего полезного минерала содержат:

• яблоки, груши;
• персики;
• ежевика, черника, земляника, чёрная смородина;
• бананы, финики;
• гранат.

В немалом количестве содержится железа в плодах шиповника и сухофруктах (курага, сушка из яблок, груш, инжир, изюм).

Персики не только вкусные, но и полезные для организма

Рыба

Рацион при анемии должен включать рыбу и морепродукты.

К элементам с наибольшим содержанием железа можно отнести:

• скумбрию, сельдь, сазана, налима, треску;
• мидии, креветки;
• икру кеты.

В курином филе содержится много элемента Fe

Лучше всего усваивается железо из мяса говядины, потом свинины. Печень хоть и лидер в содержании этого микроэлемента, но процент его всасывания в кровь ниже.

Молоко и кисломолочные продукты являются источниками кальция (Ca), а вот железа в своём составе почти не содержат. Ca препятствует нормальному усвоению Fe, поэтому на время такую пищу из рациона лучше исключить. Если это невозможно, то для повышения гемоглобина продукты с железом и кальцием нужно употреблять в разное время и большим интервалом.

Молочные продукты препятствуют усвоению железа

Крупы и бобовые

При анемии полезно есть гречку. Из круп она является рекордсменом по содержанию железа.

Много важного микроэлемента содержится в:

• пшенице;
• пшене;
• овсяной крупе.

Среди бобовых отличаются фасоль и горох, немало железа и в чечевице. Необходимо помнить, что процент усвоения такого Fe самый низкий – 1–3% (крупы) и 6–7% (бобы), поэтому при специальной диете следует постоянно контролировать количество важного вещества.

Орехи и семечки

Для повышения гемоглобина при беременности полезно употреблять орехи с высоким содержанием железа. Лидерами считаются миндаль, фундук и фисташки. Много такого элемента и в семечках тыквы. Особенно они полезны для детей, так как не только повышают уровень Fe в крови, но и способствуют избавлению от глистных инвазий, укрепляют иммунитет.

К железосодержащие продуктам относятся:

• кунжут (наибольшее количество Fe в жареном и с кожурой);
• семена мака;
• кешью (сырой).

Немало железа в кокосе, особенно сушёном, а также в бразильском и грецком орехе.

Травы и растения

В диете при железодефиците должны присутствовать не только растительные и животные продукты.

Самыми богатыми источниками Fe выступают травы и растения в сушёной форме, которые используются в виде специй и пряностей:

• чабрец;
• листья базилика;
• майоран;
• укроп;
• семена сельдерея;
• лавровый лист.

Много Fe содержится в укропе

Молотый имбирь и шалфей, кинза, петрушка, паприка и семена фенхеля – всё это элементы, содержащие огромное количество железа. Они дополняют основные продукты питания в здоровом рационе не только вкусовыми качествами, но и высоким процентом полезных микроэлементов.

Указанные травы и растения добавляют в чаи, из них можно варить отвары и готовить целебные настои. Это способствует как повышению гемоглобина, так и общему укреплению всего организма.

Витамины, содержащие железо

Не всегда удается питаться правильно и полностью восполнять потребность организма в железе. Чтобы не возникло дефицита такого важного элемента, врачи рекомендуют принимать витаминные комплексы. Они содержат не только Fe, но и дополнительные полезные вещества (витамины С, В12, медь, цинк, фолиевую кислоту), которые помогают железу лучше усваиваться.

Таблица «Аптечные препараты с железом»

Чтобы не спровоцировать избытка железа, все витаминные комплексы назначает врач, учитывая состояние пациента.

Противопоказания

Есть несколько болезней, при которых злоупотребление железом может усугубить состояние пациента.

К ним относятся:

• патологии поджелудочной железы;
• заболевания печени;
• негативные нарушения в селезёнке, вызванные злоупотреблением спиртными напитками;
• тяжёлые нарушения в обменных процессах.

В случае интенсивного поступления в организм Fe могут произойти серьёзные сбои в работе жизненно важных систем, что чревато последствиями.

Нельзя злоупотреблять продуктами с железом при болезнях печени

Профилактика нехватки железа

Чтобы предотвратить дефицит железа в организме, нужно придерживаться основных мер профилактики.

1. Употреблять в пищу продукты с повышенным содержанием Fe (говяжья печень, фасоль, шпинат, чечевица, орехи, куриные яйца, рыба, морепродукты).
2. Отказаться от кофе, крепкого чая и молочных продуктов – они снижают усвоение железа в крови.
3. Пищу, содержащую большое количество важного микроэлемента, дополнять продуктами с фолиевой и аскорбиновой кислотой, медью и цинком. Они способствуют быстрому и лучшему всасыванию железа.
4. Контролировать достаточное количество жидкости в организме. Для предотвращения обезвоживания пить больше фруктовых соков и обычной воды.

Если придерживаться простых правил и следить за своим состоянием, то дефицита полезного вещества можно избежать.

В организме человека железо играет важную роль – оно отвечает за транспортировку кислорода во все органы и системы, принимая участие во многих жизненно важных процессах. Недостаток такого элемента негативно сказывается на состоянии пациента (нарушаются механизмы кроветворения). Это приводит к задержке роста и развития (у детей), анемии и нарушению нормального функционирования всего организма. Чтобы избежать опасных последствий, важно постоянно восполнять потребность в железе, употребляя продукты с высоким его содержанием.

Железодефицитная анемия – наиболее распространенная болезнь, вызванная нехваткой .

Более всего ей подвержены дети и женщины детородного возраста. Этот тип анемии развивается из-за недостатка железа в рационе, после серьезных кровопотерь или как следствие дефицита витамина С. Меж тем, не стоит путать железодефицитную анемию с мегалобластной, вызванной недостаточным потреблением и .

Главное задание железа в организме – участие в формировании гемоглобина, который концентрирует в себе примерно две третьих всего Fe. Еще четверть запасов железа хранится в ферритине и около 5 процентов – в составе .

Польза для организма

Железо, полученное из продуктов питания, способно обеспечить ряд преимуществ для человеческого организма. Учитывая особую значимость Fe для человека, стоит остановиться на его функциях более детально.

Образование гемоглобина

Эта способность является одной из главных функций феррума. Человек на протяжении жизни нуждается в непрерывном образовании гемоглобина, так как потери крови в результате даже незначительных внешних либо внутренних кровотечений, снижают его уровень. В частности, женщины переживают значительные утраты крови ежемесячно, поэтому более подвержены анемиям, чем мужчины (особенно при неправильном, несбалансированном питании). Кроме того, именно этот минерал определяет цвет крови, придавая ей темно-красный оттенок, а также транспортирует кислород по всем клеткам организма.

Для образования мышц

В мышечных тканях железо играет роль поставщика кислорода, без которого невозможен процесс сокращения мускул. От феррума зависит тонус и эластичность мышц, а слабость – типичный симптом железодефицита.

Для мозга

Способность переносить кислород по организму, делает железо незаменимым микроэлементом для полноценной работы мозга. Fe-дефицит повышает риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других заболеваний, вызванных нарушениями мозговой деятельности.

Синдром беспокойных ног

Большинство исследователей сходятся во мнении, что причиной развития этого сенсомоторного заболевания является недостаточное потребление железа. Дефицит Fe вызывает мышечные спазмы, усиливающиеся в период покоя (сна, сидения).

Поддержание здоровой температуры тела

Интересно, что железо обладает способностью регулировать температуру тела. А от ее стабильности зависит адекватность протекания ферментативных и метаболических процессов.

Для поддержания самочувствия

Устраняет хроническую усталость у мужчин и женщин, которая также является следствием низкого гемоглобина.

Укрепление иммунитета

В работе иммунной системы ферруму отведена ключевая роль. Организм, насыщенный железом в достаточном количестве, способен более активно бороться с инфекционными заболеваниями. Кроме того, от железа зависит скорость заживления ран.

Здоровая беременность

Во время беременности женский организм испытывает необходимость в повышенных объемах крови и красных кровяных телец (для снабжения растущего плода). Поэтому «спрос» на железо у беременных возрастает. Железодефицит повышает риск преждевременных родов, провоцирует недостаточный вес у новорожденного и нарушения в его развитии.

Помимо этого, железо способно влиять на энергетический обмен, ферментативную деятельность, избавлять от бессонницы, повышать концентрацию внимания.

Чем опасен дефицит

Острая анемия – это, как правило, результат запущенного Fe-дефицита.

Главные симптомы нехватки железа:

• быстрая утомляемость;
• слабость в мышцах;
• чрезмерные менструальные кровотечения у женщин.

Как уже отмечалось, женщины более подвержены развитию железодефицита. Почти 10 процентов представительниц слабого пола детородного возраста страдают нехваткой этого микроэлемента. А вот у мужчин (и у женщин после менопаузы) феррумдефицитная анемия встречается крайне редко. Дети также входят в группу риска развития анемий.

Факторы, способствующие развитию железодефицита

1. Повышенные потери крови (в том числе, у доноров) увеличивают потребность организма в железе.
2. Силовые тренировки и упражнения на выносливость требуют повысить дневную норму феррума почти в два раза.
3. Умственная деятельность способствует более быстрому расходованию железных запасов.
4. Болезни желудочно-кишечного тракта, гастриты с пониженной кислотностью, аутоиммунные заболевания кишечника могут послужить причиной плохого всасывания железа.

Сочетание с другими питательными веществами

. Потребление аскорбиновой кислоты вместе с железосодержащими продуктами способствует повышенному всасыванию железа. Например, если ввести в Fe-рацион половинку грейпфрута, организм поглотит в три раза больше железа. Поэтому важно, чтоб меню было обогащено не только железом, но и витамином С. Однако стоит обратить внимание: аскорбинка сильнее влияет на всасывание железа из растений, нежели на поглощение феррума животного происхождения.

Витамин А. Дефицит ретинола блокирует способности организма использовать запасы железа для формирования красных кровяных телец.

Медь. Этот микроэлемент, как известно, необходим для транспортировки полезных веществ из «хранилищ» в клетки и органы. При недостатке купрума железо теряет свою «мобильность», что в результате ведет к развитию анемии. Желаете пополнить запасы феррума и одновременно? На вашем столе должны регулярно появляться бобы, соя и чечевица.

Также важно сочетать продукты, богатые железом, с пищей, содержащей (благодаря ферруму В-вещества обретают повышенную «работоспособность»).

Меж тем, важно знать, что многие компоненты пищи могут ингибировать (ослаблять) абсорбцию железа, связывая его в желудочно-кишечном тракте. Ряд таких компонентов найдено в цельном зерне и черном чае. Однако исследования показали, что здоровому человеку от этих веществ нет никакого вреда. А вот у людей с уже имеющимися нарушениями абсорбции железа или с развитой анемией всасывания полезных веществ еще больше ухудшается.

Важно знать и то, что кальций почти полностью блокирует поглощение железа. Отсюда рекомендация: для нормального усвоения феррума железосодержащие продукты употреблять отдельно от молочной пищи и другой, богатой кальцием.

Потребности организма в железе

Суточная норма железа для взрослых колеблется в пределах 10-30 мг.

Допустимым верхним пределом диетологи называют порцию Fe в 45 мг. При этом суточная норма для женщин немного выше, чем для мужчин. Это объясняется физиологическими процессами: с менструальной кровью теряется от 10 до 40 мг железа ежемесячно. С возрастом потребности женского организма в ферруме снижаются.

У здоровых людей передозировка железа почти не наблюдается. Высокому риску отравления подвергаются люди с гемохроматозом (генетическое расстройство, при котором процент поглощение железа из пищи в 3-4 раза выше, чем у здоровых людей). Чрезмерное накопление феррума в теле может активизировать свободные радикалы (повреждают клетки печени, сердца, поджелудочной, увеличивают риск развития рака).

Продукты, содержащие феррум

В продуктах питания встречаются 2 вида железа: гемовое и негемовое. Первый вариант – это феррум, входящий в состав гемоглобина. Его источники – вся пища животного происхождения и морепродукты. Гемовое железо быстрее и легче всасывается организмом. Негемовое железо – элемент, полученный из растительных продуктов. Для формирования гемоглобина используется только частично, и то лишь в сочетании с витамином С.

Для достижения максимальной пользы, диетологи рекомендуют совмещать продукты животного и растительного происхождения. Таким способом легко повысить всасывание феррума (порой даже на 400 процентов).

Многим известно, что мясо, особенно красных сортов, а также субпродукты – лучшие источники железа.

Меж тем (и это для многих может стать неожиданностью), растительная пища порой ничем не хуже. Попросите заядлого вегетарианца сдать анализ крови, и скорее всего, концентрация железа у него не слишком отойдет от показателей у мясоедов. Правда, для этого важно питаться самыми разными видами растительной пищи.

Эти исследования частично разрушают теорию о том, что растения не могут обеспечить человека необходимым количеством железа. Во многих вегетарианских продуктах железо содержится в количестве выше 10 процентов от суточной нормы, а порция или чечевицы обеспечит треть дневного железа. Кроме того, растительная пища содержит в себе меньше калорий и жиров, поэтому идеально подходит для людей, следящих за фигурой и здоровьем. Но, помимо этого, приверженцы вегетарианства не отрицают, что рекомендованная суточная норма железа, полученного исключительно из растительной пищи, должна быть примерно в полтора раза выше, чем у мясоедов.

Среди растительной пищи наилучшими источниками железа являются бобовые и зеленые листовые овощи. Хорошими питательными свойствами и неплохими запасами феррума обладают и цельные зерна. И наиболее неожиданный для многих источник железа – патока из сахарного тростника. Только 1 чайная ложка этого продукта содержит в себе почти 1 миллиграмм железа. Этот показатель значительно превышает железосодержимость среди других подсластителей, таких как мед, клиновый сироп, коричневый сахар.

Для того чтобы легче понять, какие продукты являются наиболее насыщенными железом, предлагаем таблицу наиболее полезной пищи. Используя эти знания, легко избежать железодефицитной анемии.

Лучшие источники гемового железа

Название продукта	Количество	Содержание железа (мг)
Свиная печень	200 г	61,4
Печень говяжья	200 г	14
Говяжьи почки	200 г	14
Мидии	200 г	13,6
Устрицы	200 г	12
Сердце	200 г	12,6
Мясо кролика	200 г	9
Индейка	200 г	8
Баранина	200 г	6,2
Курица	200 г	5
Скумбрия	200 г	5
Говяжий фарш (нежирный)	200 г	4
Сельдь	200 г	2
Яйцо куриное	1 штука	1
Перепелиные яйца	1 штука	0,32
Черная икра	10 г	0,25

Лучшие источники негемового железа

Название продукта	Количество	Содержание железа (мг)
Арахис	200 г	120
Соя	200 г	10,4
Фасоль (лимская)	200 г	8,89
Картофель	200 г	8,3
Фасоль белая	200 г	6,93
Бобы	200 г	6,61
Чечевица	200 г	6,59
Шпинат	200 г	6,43
Свекла (ботва)	200 г	5,4
Кунжут	0,25 стакана	5,24
Нут	200 г	4,74
Салат ромэн	200 г	4,2
Мангольд	200 г	3,96
Спаржа	200 г	3,4
Брюссельская капуста	200 г	3,2
Семена тыквы	0,25 стакана	2,84
Тмин	2 ч.л.	2,79
Свекла	200 г	2,68
Репа	200 г	2,3
Порей	200 г	2,28
Капуста белокочанная	200 г	2,2
Зеленый горошек	200 г	2,12
Брокколи	200 г	2,1
Оливки	200 г	2,1
Кабачок	200 г	1,3
Помидоры	200 г	0,9
Петрушка	10 г	0,5
Перец чили	10 мг	1,14
Орегано	2 ч.л.	0,74
Базилик	10 г	0,31
Черный перец	2 ч.л.	0,56

Как сохранить железо в пище

Среди преимуществ железа, содержащегося в пище животного происхождения, – высокая термоустойчивость. А вот растительный феррум не в восторге от механической обработки или варки. В качестве примера можно назвать цельные зерна, которые в процессе переработки в муку теряют почти три четверти запасов Fe.

Если говорить о варке, то в этом случае железо из продукта не испаряется – оно частично переходит в , в которой готовился овощ. Также важно знать несколько хитростей, которые помогут сохранить железо в блюдах.

1. Свести потери к минимуму возможно, если сократить время приготовления пищи, а воды для этого использовать как можно меньше. Пример: шпинат, проваренный на протяжении 3 минут в большой кастрюле, теряет почти 90 процентов железа.
2. Чугунная посуда способна насыщать продукты дополнительным железом. Эти порции могут быть совсем маленькими – от 1 до 2 миллиграммов, но реальность такого процесса уже доказана. Более того, опыты показали, что кислые продукты более интенсивно «поглощают» феррум из железной тары.

Усвояемость железа

Но даже если продукт содержит в себе умопомрачительные запасы железа, это еще не значит, что все это богатство перейдет в организм. Всасывание феррума из разной пищи происходит с определенной интенсивностью. Так, из мяса человек «вытянет» примерно 20 процентов имеющегося железа, из рыбы – немного больше чем 10 %. Бобы отдадут 7 процентов, орехи – 6, а употребляя фрукты, бобовые и яйца, не стоит рассчитывать на более чем 3-процентное усвоение феррума. Меньше всего – только 1 процент железа – можно получить из приготовленных круп.

Железодефицитная анемия – серьезная проблема, тянущая за собой множество попутных заболеваний. Но избежать ее можно, если помнить о роли правильного питания.